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免費熱量計算機為了目標該吃多少，以及今天吃了什麼。

輸入年齡、身高、體重與活動量，即可得到 BMR、維持熱量（TDEE），以及依您選擇的速度減重、維持或增重的每日熱量目標。
選擇三大營養素比例、查看該喝多少水，並從 2,000 多種含 USDA 營養資料的日常食物中記錄每一餐。

BMR 與 TDEE三大營養素與飲水量USDA 飲食紀錄
免註冊 無限次使用 記住您輸入的數字
性別
每週運動 1–3 天
BMR 公式
適合大多數成人的標準公式。

您的目標

每日熱量
1,429 kcal
若要每週減 0.5 kg：比維持熱量 1,979 kcal 少 550 kcal。
BMR
1,439 kcal
完全休息時
維持熱量（TDEE）
1,979 kcal
讓體重保持不變
每日飲水量
2.8 L
約 12 杯

各活動量的維持熱量

  • 久坐很少或不運動，辦公室工作1,727 kcal
  • 輕度活動每週運動 1–3 天1,979 kcal
  • 中度活動每週運動 3–5 天2,230 kcal
  • 高度活動每週高強度運動 6–7 天2,482 kcal
  • 極高度活動體力工作或每天訓練兩次2,734 kcal

三大營養素

蛋白質89 g25% · 357 kcal · 每餐 30 g（3 餐）
碳水179 g50% · 714 kcal · 每餐 60 g（3 餐）
脂肪40 g25% · 357 kcal · 每餐 13 g（3 餐）

飲食紀錄

新增自己的食物

食物資料：USDA FoodData Central（公有領域），數值為每 100 g。

今日已吃0 kcal
今日剩餘1,429 kcal
  • 蛋白質0 / 89 g
  • 碳水0 / 179 g
  • 脂肪0 / 40 g

早餐

0 kcal

尚未記錄任何內容。

午餐

0 kcal

尚未記錄任何內容。

晚餐

0 kcal

尚未記錄任何內容。

點心

0 kcal

尚未記錄任何內容。

在您的裝置上計算，輸入的內容不會傳送到任何地方。
簡單三步驟

如何計算每日所需熱量

01

輸入個人資料

性別、年齡、身高、體重與活動量。若要使用瘦體重公式，請加入體脂率。

02

選擇目標

減重、維持或增重、每週速度，以及（若有需要）目標體重。

03

規劃並記錄

查看熱量與三大營養素，再將吃下的食物加入飲食紀錄，看看今天還剩多少。

計算範例

每週減 0.5 kg

30 歲女性，168 cm，70 kg，輕度活動。

  1. BMR（Mifflin-St Jeor）= 10 × 70 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1,439 kcal。
  2. TDEE = 1,439 × 1.375 = 1,979 kcal。
  3. 每週 0.5 kg ≈ 每週 3,850 kcal = 每天 550 kcal。

每天攝取約 1,429 kcal，即可每週減 0.5 kg。

每週減 1 lb

35 歲男性，5 ft 10 in，180 lb，中度活動。

  1. 180 lb = 81.6 kg；5 ft 10 in = 177.8 cm。
  2. BMR = 10 × 81.6 + 6.25 × 177.8 − 5 × 35 + 5 = 1,758 kcal。
  3. TDEE = 1,758 × 1.55 = 2,724 kcal；每週 1 lb = 每天 500 kcal。

每天攝取約 2,224 kcal，即可每週減 1 lb。

2,000 kcal 的三大營養素

均衡比例：蛋白質 25%、碳水化合物 50%、脂肪 25%。

  1. 蛋白質：2,000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g。
  2. 碳水化合物：2,000 × 50% ÷ 4 = 250 g。
  3. 脂肪：2,000 × 25% ÷ 9 = 56 g。

每天蛋白質 125 g、碳水 250 g、脂肪 56 g。

計算公式

Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齡 + 5（男性）或 − 161（女性）Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6 × 瘦體重（kg）TDEE = BMR × 活動係數（1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9）每日目標 = TDEE ± 每週變化 × 7,700 kcal/kg ÷ 7

BMR 是身體在休息時消耗的能量。TDEE 再加上日常活動與運動：也就是讓體重維持不變的熱量。Mifflin-St Jeor 是成人最常用的公式；若知道自己的體脂率，Katch-McArdle 會更準確。

1 公斤體重約為 7,700 kcal（1 磅約 3,500 kcal），因此每天穩定比 TDEE 少吃 550 kcal，約等於每週減 0.5 kg。實際進度因人而異，幾週後再做調整。

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熱量計算機常見問題

減重應該吃多少熱量？

從 TDEE（維持體重的熱量）開始，依您的速度少吃一些：每週減 0.25 kg 約每天少 275 kcal，0.5 kg 少 550 kcal，每週 1 lb 則每天少 500 kcal。計算機會顯示這個數字，若數值過低也會提醒您。

BMR 和 TDEE 有什麼不同？

BMR（基礎代謝率）是身體在完全休息時消耗的熱量。TDEE（每日總消耗熱量）是 BMR 乘以活動係數，因此包含走路、工作與運動。想維持體重，就以 TDEE 為攝取基準。

該選哪個 BMR 公式？

Mifflin-St Jeor 是預設值，適合大多數成人。Harris-Benedict 是較舊的公式，許多 App 仍在使用。Katch-McArdle 使用瘦體重，因此若您知道自己的體脂率（例如肌肉量很高），它是最佳選擇。

如何選擇活動量？

久坐是辦公室工作且很少運動；輕度是每週運動 1–3 天；中度是 3–5 天；高度是 6–7 天；極高度是每天高強度訓練或體力工作。表格會列出各活動量的熱量，方便比較。

該用哪種三大營養素比例？

均衡（蛋白質 25%、碳水 50%、脂肪 25%）適合大多數人。高蛋白有助於減重時保留肌肉；低碳與生酮會減少碳水化合物；也可以自訂比例。計算機會顯示每天與每餐的克數。

食物資料來自哪裡？

來自美國農業部的公開食物成分資料庫 USDA FoodData Central。清單收錄 2,300 多種日常食物與料理，提供每 100 g 的熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪與膳食纖維，以及常用份量。

應該喝多少水？

計算機建議每公斤體重約 35 ml，再依活動量增加，涵蓋所有飲料與食物中的水分。天氣炎熱或大量流汗時請多喝一些。

免費且注重隱私嗎？

是的。免費、免註冊，所有計算都在瀏覽器中完成，您的資料與飲食紀錄只會儲存在您的裝置上。

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