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免费卡路里计算器为目标该吃多少，今天又吃了什么。

输入年龄、身高、体重和活动量，即可得到 BMR、维持热量（TDEE），以及按你选择的节奏减重、保持或增重的每日目标。
选择宏量营养素配比，看看该喝多少水，并从 2,000 多种日常食物中记录三餐，营养数据来自 USDA。

BMR 和 TDEE宏量营养素和饮水USDA 饮食记录
无需注册 无限次使用 记住你的数字
性别
每周运动 1–3 天
BMR 公式
适合大多数成年人的标准公式。

你的目标

每日热量
1,429 kcal
要每周减 0.5 kg：比维持热量 1,979 kcal 少 550 kcal。
BMR
1,439 kcal
完全静息时
维持热量（TDEE）
1,979 kcal
让体重保持不变
每日饮水
2.8 L
约 12 杯

各活动水平的维持热量

  • 久坐很少或不运动，伏案工作1,727 kcal
  • 轻度活动每周运动 1–3 天1,979 kcal
  • 中度活动每周运动 3–5 天2,230 kcal
  • 高度活跃每周高强度运动 6–7 天2,482 kcal
  • 极度活跃体力劳动或每天训练两次2,734 kcal

宏量营养素

蛋白质89 g25% · 357 kcal · 每餐 30 g（3 餐）
碳水179 g50% · 714 kcal · 每餐 60 g（3 餐）
脂肪40 g25% · 357 kcal · 每餐 13 g（3 餐）

饮食记录

添加自定义食物

食物数据：USDA FoodData Central（公有领域），数值为每 100 g。

今日已摄入0 kcal
今日剩余1,429 kcal
  • 蛋白质0 / 89 g
  • 碳水0 / 179 g
  • 脂肪0 / 40 g

早餐

0 kcal

还没有记录。

午餐

0 kcal

还没有记录。

晚餐

0 kcal

还没有记录。

加餐

0 kcal

还没有记录。

在你的设备上计算。你输入的内容不会发送到任何地方。
三个简单步骤

如何计算每日所需热量

01

填写个人信息

性别、年龄、身高、体重和活动量。填写体脂率可使用基于瘦体重的公式。

02

选择目标

减重、保持或增重，每周的节奏，还可以设置目标体重。

03

规划并记录

查看热量和宏量营养素，然后把吃的东西加入饮食记录，看看今天还剩多少。

计算示例

每周减重 0.5 kg

一位 30 岁女性，168 cm，70 kg，轻度活动。

  1. BMR（Mifflin-St Jeor）= 10 × 70 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1,439 kcal。
  2. TDEE = 1,439 × 1.375 = 1,979 kcal。
  3. 每周 0.5 kg ≈ 每周 3,850 kcal = 每天 550 kcal。

每天摄入约 1,429 kcal，即可每周减重 0.5 kg。

每周减重 1 lb

一位 35 岁男性，5 ft 10 in，180 lb，中度活动。

  1. 180 lb = 81.6 kg；5 ft 10 in = 177.8 cm。
  2. BMR = 10 × 81.6 + 6.25 × 177.8 − 5 × 35 + 5 = 1,758 kcal。
  3. TDEE = 1,758 × 1.55 = 2,724 kcal；每周 1 lb = 每天 500 kcal。

每天摄入约 2,224 kcal，即可每周减重 1 lb。

2,000 kcal 的宏量营养素

均衡配比：蛋白质 25%、碳水化合物 50%、脂肪 25%。

  1. 蛋白质：2,000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g。
  2. 碳水化合物：2,000 × 50% ÷ 4 = 250 g。
  3. 脂肪：2,000 × 25% ÷ 9 = 56 g。

每天 125 g 蛋白质、250 g 碳水和 56 g 脂肪。

计算公式

Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年龄 + 5（男性）或 − 161（女性）Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6 × 瘦体重（kg）TDEE = BMR × 活动系数（1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9）每日目标 = TDEE ± 每周变化 × 7,700 kcal/kg ÷ 7

BMR 是身体在静息状态下消耗的能量。TDEE 再加上日常活动和运动：它就是让体重保持不变的热量。Mifflin-St Jeor 是成年人最常用的公式；如果你知道自己的体脂率，Katch-McArdle 更准确。

1 公斤体重约等于 7,700 kcal（1 磅约 3,500 kcal），所以每天稳定比 TDEE 少吃 550 kcal，大约每周减 0.5 kg。实际进展因人而异，几周后请根据情况调整。

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卡路里计算器常见问题

减肥每天应该吃多少卡路里？

从 TDEE（让体重保持不变的热量）出发，按你的节奏减去相应热量：每周减 0.25 kg 约每天少 275 kcal，0.5 kg 约少 550 kcal，每周 1 lb 约每天少 500 kcal。计算器会显示这个数字，并在过低时发出提醒。

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR（基础代谢率）是身体在完全静息时消耗的热量。TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 乘以活动系数，包含走路、工作和运动。想保持体重，就按 TDEE 左右的热量来吃。

应该选哪个 BMR 公式？

Mifflin-St Jeor 是默认公式，适合大多数成年人。Harris-Benedict 是较早的公式，许多应用仍在使用。Katch-McArdle 使用瘦体重，如果你知道自己的体脂率（例如肌肉量很大），它是最佳选择。

如何选择活动水平？

久坐：伏案工作，很少运动；轻度：每周运动 1–3 天；中度：3–5 天；高度活跃：6–7 天；极度活跃：每天高强度训练或从事体力劳动。表格会显示每个活动水平对应的热量，方便比较。

应该用哪种宏量营养素配比？

均衡配比（蛋白质 25%、碳水 50%、脂肪 25%）适合大多数人。高蛋白有助于减重时保持肌肉；低碳水和生酮减少碳水化合物；也可以自己设定百分比。计算器会显示每天和每餐的克数。

食物数据来自哪里？

来自 USDA FoodData Central，即美国农业部的公开食物成分数据库。列表包含 2,300 多种日常食物和菜肴，提供每 100 g 的热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和膳食纤维，以及常用家庭份量。

每天应该喝多少水？

计算器建议每公斤体重约 35 ml，再根据活动量额外增加，这包括所有饮品和食物中的水分。天气炎热或大量出汗时请多喝。

免费且保护隐私吗？

是的。免费，无需注册，所有计算都在浏览器中完成，你的个人信息和饮食记录只保存在你的设备上。

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