Nano Banana 2.1 YAYINDA — Google'ın en yenisi | Dene →
Giriş Yap
WAVESPEED AI KALORİ HESAPLAYICI Tarayıcınızda çalışır
100% ÜCRETSİZ

Ücretsiz Kalori HesaplayıcıHedefiniz için ne kadar yemeniz gerektiği ve bugün ne yediğiniz.

BMR’nizi, koruma kalorinizi (TDEE) ve seçtiğiniz tempoda kilo vermek, korumak veya almak için günlük hedefi öğrenmek üzere yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve aktivitenizi girin.
Bir makro dağılımı seçin, ne kadar su içmeniz gerektiğini görün ve USDA besin verileriyle 2.000’den fazla günlük besinden öğünlerinizi kaydedin.

BMR ve TDEEMakrolar ve suUSDA besin günlüğü
Kayıt gerekmez Sınırsız kullanım Sayılarınızı hatırlar
Cinsiyet
Haftada 1–3 gün egzersiz
BMR formülü
Çoğu yetişkin için standart.

Hedefiniz

Günlük kalori
1.429 kcal
haftada 0,5 kg vermek için: 1.979 kcal olan koruma kalorinizin 550 kcal altında.
BMR
1.439 kcal
Tam dinlenme halinde
Koruma (TDEE)
1.979 kcal
Kilonuzu sabit tutar
Günlük su
2,8 L
Yaklaşık 12 bardak

Aktiviteye göre koruma kalorisi

  • HareketsizAz veya hiç egzersiz, masa başı iş1.727 kcal
  • Hafif aktifHaftada 1–3 gün egzersiz1.979 kcal
  • Orta düzeyde aktifHaftada 3–5 gün egzersiz2.230 kcal
  • Çok aktifHaftada 6–7 gün yoğun egzersiz2.482 kcal
  • Ekstra aktifFiziksel iş veya günde iki antrenman2.734 kcal

Makrolar

Protein89 g%25 · 357 kcal · öğün başına 30 g (3 öğün)
Karbonhidrat179 g%50 · 714 kcal · öğün başına 60 g (3 öğün)
Yağ40 g%25 · 357 kcal · öğün başına 13 g (3 öğün)

Besin günlüğü

Kendi besininizi ekleyin

Besin verileri: USDA FoodData Central (kamu malı), değerler 100 g başına.

Bugün yenen0 kcal
Bugün kalan1.429 kcal
  • Protein0 / 89 g
  • Karbonhidrat0 / 179 g
  • Yağ0 / 40 g

Kahvaltı

0 kcal

Henüz bir şey kaydedilmedi.

Öğle yemeği

0 kcal

Henüz bir şey kaydedilmedi.

Akşam yemeği

0 kcal

Henüz bir şey kaydedilmedi.

Atıştırmalıklar

0 kcal

Henüz bir şey kaydedilmedi.

Cihazınızda hesaplanır. Yazdıklarınız hiçbir yere gönderilmez.
ÜÇ BASİT ADIM

Günlük kaloriniz nasıl hesaplanır

01

Bilgilerinizi girin

Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve ne kadar aktif olduğunuz. Yağsız kütle formülü için vücut yağ oranı ekleyin.

02

Bir hedef seçin

Kilo vermek, korumak veya almak, haftalık tempo ve isterseniz bir hedef kilo.

03

Planlayın ve kaydedin

Kalorinizi ve makrolarınızı okuyun, ardından gün için ne kaldığını görmek üzere yediklerinizi besin günlüğüne ekleyin.

Çözümlü örnekler

Haftada 0,5 kg vermek

30 yaşında, 168 cm, 70 kg, hafif aktif bir kadın.

  1. BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1.439 kcal.
  2. TDEE = 1.439 × 1.375 = 1.979 kcal.
  3. Haftada 0,5 kg ≈ haftada 3.850 kcal = günde 550 kcal.

Haftada 0,5 kg vermek için günde yaklaşık 1.429 kcal yiyin.

Haftada 1 lb vermek

35 yaşında, 5 ft 10 in, 180 lb, orta düzeyde aktif bir erkek.

  1. 180 lb = 81,6 kg; 5 ft 10 in = 177,8 cm.
  2. BMR = 10 × 81.6 + 6.25 × 177.8 − 5 × 35 + 5 = 1.758 kcal.
  3. TDEE = 1.758 × 1.55 = 2.724 kcal; haftada 1 lb = günde 500 kcal.

Haftada 1 lb vermek için günde yaklaşık 2.224 kcal yiyin.

2.000 kcal için makrolar

Dengeli bir dağılım: %25 protein, %50 karbonhidrat, %25 yağ.

  1. Protein: 2.000 × %25 ÷ 4 kcal/g = 125 g.
  2. Karbonhidrat: 2.000 × %50 ÷ 4 = 250 g.
  3. Yağ: 2.000 × %25 ÷ 9 = 56 g.

Günde 125 g protein, 250 g karbonhidrat ve 56 g yağ.

Formüller

Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × yaş + 5 (erkek) veya − 161 (kadın)Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6 × yağsız kütle (kg)TDEE = BMR × aktivite (1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9)günlük hedef = TDEE ± haftalık değişim × 7.700 kcal/kg ÷ 7

BMR, vücudunuzun dinlenirken kullandığı enerjidir. TDEE buna günlük hareketi ve egzersizi ekler: kilonuzu sabit tutan miktardır. Mifflin-St Jeor yetişkinler için en yaygın kullanılan denklemdir; vücut yağ oranınızı biliyorsanız Katch-McArdle daha iyidir.

Bir kilogram vücut ağırlığı yaklaşık 7.700 kcal’dir (bir pound yaklaşık 3.500 kcal); bu yüzden TDEE’nin günde istikrarlı 550 kcal altında kalmak haftada yaklaşık 0,5 kg demektir. Gerçek ilerleme değişir, birkaç hafta sonra ayarlayın.

WaveSpeed AI

Tarif, beslenme planı veya fitness ipucu mu paylaşıyorsunuz?

Planınız hazır olduğunda WaveSpeed AI kısa bir prompt’u görsellere, videolara ve 3D modellere dönüştürür.

Üretmeye başla 1.000+ AI Modelini Keşfedin
  • 1.000+ yapay zeka modeli
  • Görsel, video ve 3D
  • Kullandıkça öde

Uygun yeni hesaplara $1 ücretsiz kredi. Kart gerekmez. Üreticiler için ayrı hesap ve kredi gereksinimleri vardır. kalori hesaplayıcı ücretsizdir.

Kalori Hesaplayıcı SSS

Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?

Kilonuzu sabit tutan kalori olan TDEE’nizden başlayın ve temponuza göre daha az yiyin: haftada 0,25 kg için günde yaklaşık 275 kcal, 0,5 kg için 550 veya haftada 1 lb için günde 500 kcal. Hesaplayıcı bu sayıyı gösterir ve çok düşerse uyarır.

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunuzun tam dinlenme halinde yaktığı enerjidir. TDEE (toplam günlük enerji harcaması), BMR’nin bir aktivite katsayısıyla çarpımıdır; yürüme, iş ve egzersizi içerir. Kilonuzu korumak için etrafında beslenmeniz gereken sayı TDEE’dir.

Hangi BMR formülünü seçmeliyim?

Mifflin-St Jeor varsayılandır ve çoğu yetişkine uyar. Harris-Benedict, birçok uygulamanın hâlâ kullandığı daha eski bir denklemdir. Katch-McArdle yağsız vücut kütlesini kullanır; bu yüzden vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, örneğin çok kaslıysanız, en iyi seçimdir.

Aktivite düzeyimi nasıl seçerim?

Hareketsiz, az egzersizli masa başı iştir; hafif, haftada 1–3 gün egzersizdir; orta 3–5 gün; çok aktif 6–7 gün; ekstra aktif ise her gün yoğun antrenman veya fiziksel bir iştir. Tablo her düzeydeki kalorinizi gösterir, böylece karşılaştırabilirsiniz.

Hangi makro dağılımını kullanmalıyım?

Dengeli (%25 protein, %50 karbonhidrat, %25 yağ) çoğu kişi için uygundur. Yüksek protein kilo verirken kası korumaya yardımcı olur; düşük karbonhidrat ve keto karbonhidratı azaltır; ya da kendi yüzdelerinizi belirleyin. Hesaplayıcı günlük ve öğün başına gramları gösterir.

Besin verileri nereden geliyor?

ABD Tarım Bakanlığı’nın kamuya açık besin bileşimi veritabanı USDA FoodData Central’dan. Liste, 100 g başına kalori, protein, karbonhidrat, yağ ve lif değerleri ile yaygın ev ölçüleriyle 2.300’den fazla günlük besin ve yemek içerir.

Ne kadar su içmeliyim?

Hesaplayıcı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 35 ml artı aktivite için ek miktar önerir; bu, tüm içecek ve yiyeceklerden gelen suyu kapsar. Sıcak havada veya çok terlediğinizde daha fazla için.

Ücretsiz ve gizli mi?

Evet. Ücretsizdir, kayıt gerekmez; her şey tarayıcınızda hesaplanır ve bilgileriniz ile besin günlüğünüz yalnızca cihazınızda saklanır.

Bunun gibi daha fazla ücretsiz araç

Tüm Ücretsiz Araçlar

Günlük kalorinizi bulun

BMR, TDEE, makrolar ve besin günlüğü tek yerde.

Hesaplayıcıyı aç