Nano Banana 2.1 มาแล้ว — ล่าสุดจาก Google | ลองเลย →
เข้าสู่ระบบ
WAVESPEED AI CALORIE CALCULATOR ทำงานในเบราว์เซอร์
100% ฟรี

เครื่องคำนวณแคลอรี่ฟรีควรกินเท่าไรเพื่อเป้าหมายของคุณ และวันนี้กินอะไรไปแล้ว

ใส่อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และกิจกรรม เพื่อดู BMR แคลอรี่รักษาน้ำหนัก (TDEE) และเป้าหมายรายวันสำหรับลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนักตามจังหวะที่คุณเลือก
เลือกสัดส่วนสารอาหารหลัก ดูว่าควรดื่มน้ำเท่าไร และบันทึกมื้ออาหารจากอาหารทั่วไปกว่า 2,000 รายการพร้อมข้อมูลโภชนาการของ USDA

BMR และ TDEEสารอาหารหลักและน้ำบันทึกอาหาร USDA
ไม่ต้องสมัครสมาชิก ใช้ได้ไม่จำกัด จำตัวเลขของคุณไว้
เพศ
ออกกำลังกาย 1–3 วันต่อสัปดาห์
สูตร BMR
มาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

เป้าหมายของคุณ

แคลอรี่ต่อวัน
1,429 kcal
เพื่อลด 0.5 kg ต่อสัปดาห์: 550 kcal ต่ำกว่าระดับรักษาน้ำหนัก 1,979 kcal
BMR
1,439 kcal
ขณะพักโดยสมบูรณ์
รักษาน้ำหนัก (TDEE)
1,979 kcal
ทำให้น้ำหนักคงที่
น้ำต่อวัน
2.8 L
ประมาณ 12 แก้ว

แคลอรี่รักษาน้ำหนักตามระดับกิจกรรม

  • นั่งทำงานเป็นหลักออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย งานโต๊ะ1,727 kcal
  • ออกกำลังกายเล็กน้อยออกกำลังกาย 1–3 วันต่อสัปดาห์1,979 kcal
  • ออกกำลังกายปานกลางออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์2,230 kcal
  • ออกกำลังกายมากออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์2,482 kcal
  • ออกกำลังกายมากที่สุดงานใช้แรงกายหรือฝึกวันละสองครั้ง2,734 kcal

สารอาหารหลัก

โปรตีน89 g25% · 357 kcal · 30 g ต่อมื้อ (3 มื้อ)
คาร์บ179 g50% · 714 kcal · 60 g ต่อมื้อ (3 มื้อ)
ไขมัน40 g25% · 357 kcal · 13 g ต่อมื้อ (3 มื้อ)

บันทึกอาหาร

เพิ่มอาหารของคุณเอง

ข้อมูลอาหาร: USDA FoodData Central (สาธารณสมบัติ) ค่าต่อ 100 g

กินวันนี้0 kcal
เหลือวันนี้1,429 kcal
  • โปรตีน0 / 89 g
  • คาร์บ0 / 179 g
  • ไขมัน0 / 40 g

มื้อเช้า

0 kcal

ยังไม่มีบันทึก

มื้อกลางวัน

0 kcal

ยังไม่มีบันทึก

มื้อเย็น

0 kcal

ยังไม่มีบันทึก

ของว่าง

0 kcal

ยังไม่มีบันทึก

คำนวณบนอุปกรณ์ของคุณ สิ่งที่คุณพิมพ์จะไม่ถูกส่งไปที่ใด
ง่ายๆ เพียงสามขั้นตอน

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

01

ใส่ข้อมูลของคุณ

เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม ใส่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับสูตรมวลกายไร้ไขมัน

02

เลือกเป้าหมาย

ลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนัก จังหวะต่อสัปดาห์ และน้ำหนักเป้าหมายถ้าต้องการ

03

วางแผนและบันทึก

อ่านแคลอรี่และสารอาหารหลัก แล้วเพิ่มสิ่งที่กินลงในบันทึกอาหารเพื่อดูว่าวันนี้เหลืออีกเท่าไร

ตัวอย่างการคำนวณ

ลด 0.5 kg ต่อสัปดาห์

ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 168 cm หนัก 70 kg ออกกำลังกายเล็กน้อย

  1. BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1,439 kcal
  2. TDEE = 1,439 × 1.375 = 1,979 kcal
  3. 0.5 kg ต่อสัปดาห์ ≈ 3,850 kcal ต่อสัปดาห์ = 550 kcal ต่อวัน

กินประมาณ 1,429 kcal ต่อวันเพื่อลด 0.5 kg ต่อสัปดาห์

ลด 1 lb ต่อสัปดาห์

ผู้ชายอายุ 35 ปี สูง 5 ft 10 in หนัก 180 lb ออกกำลังกายปานกลาง

  1. 180 lb = 81.6 kg; 5 ft 10 in = 177.8 cm
  2. BMR = 10 × 81.6 + 6.25 × 177.8 − 5 × 35 + 5 = 1,758 kcal
  3. TDEE = 1,758 × 1.55 = 2,724 kcal; 1 lb ต่อสัปดาห์ = 500 kcal ต่อวัน

กินประมาณ 2,224 kcal ต่อวันเพื่อลด 1 lb ต่อสัปดาห์

สารอาหารหลักสำหรับ 2,000 kcal

สัดส่วนสมดุล: โปรตีน 25% คาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 25%

  1. โปรตีน: 2,000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g
  2. คาร์โบไฮเดรต: 2,000 × 50% ÷ 4 = 250 g
  3. ไขมัน: 2,000 × 25% ÷ 9 = 56 g

โปรตีน 125 g คาร์บ 250 g และไขมัน 56 g ต่อวัน

สูตรคำนวณ

Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × อายุ + 5 (ชาย) หรือ − 161 (หญิง)Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6 × มวลไร้ไขมัน (kg)TDEE = BMR × กิจกรรม (1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9)เป้าหมายรายวัน = TDEE ± การเปลี่ยนแปลงต่อสัปดาห์ × 7,700 kcal/kg ÷ 7

BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก TDEE รวมการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายในแต่ละวัน คือปริมาณที่ทำให้น้ำหนักคงที่ Mifflin-St Jeor เป็นสมการที่ใช้กันแพร่หลายที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ ส่วน Katch-McArdle ดีกว่าเมื่อคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเท่ากับประมาณ 7,700 kcal (หนึ่งปอนด์ประมาณ 3,500 kcal) การกินต่ำกว่า TDEE 550 kcal ต่อวันอย่างสม่ำเสมอจึงเท่ากับประมาณ 0.5 kg ต่อสัปดาห์ ผลจริงแตกต่างกันไป จึงควรปรับหลังผ่านไปสักสองสามสัปดาห์

WaveSpeed AI

กำลังแชร์สูตรอาหาร แผนมื้ออาหาร หรือเคล็ดลับฟิตเนสไหม

เมื่อแผนของคุณพร้อม WaveSpeed AI เปลี่ยน prompt สั้นๆ ให้เป็นภาพ วิดีโอ และโมเดล 3D

เริ่มสร้างสรรค์ สำรวจโมเดล AI กว่า 1,000 รายการ
  • โมเดล AI กว่า 1,000 รายการ
  • ภาพ วิดีโอ และ 3D
  • จ่ายตามการใช้งาน

เครดิตฟรี $1 สำหรับบัญชีใหม่ที่มีสิทธิ์ ไม่ต้องใช้บัตร เครื่องมือสร้างต้องใช้บัญชีและเครดิตแยกต่างหาก ส่วนเครื่องคำนวณแคลอรี่ใช้ฟรี

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเครื่องคำนวณแคลอรี่

ควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

เริ่มจาก TDEE ซึ่งเป็นแคลอรี่ที่ทำให้น้ำหนักคงที่ แล้วกินให้น้อยลงตามจังหวะที่เลือก: ประมาณ 275 kcal ต่อวันสำหรับ 0.25 kg ต่อสัปดาห์ 550 สำหรับ 0.5 kg หรือ 500 ต่อวันสำหรับ 1 lb ต่อสัปดาห์ เครื่องคำนวณแสดงตัวเลขนี้และเตือนถ้าต่ำเกินไป

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักโดยสมบูรณ์ TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือ BMR คูณปัจจัยกิจกรรม จึงรวมการเดิน การทำงาน และการออกกำลังกาย TDEE คือตัวเลขที่ควรกินให้ใกล้เคียงเพื่อรักษาน้ำหนัก

ควรเลือกสูตร BMR ไหน

Mifflin-St Jeor เป็นค่าเริ่มต้นและเหมาะกับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ Harris-Benedict เป็นสมการเก่าที่หลายแอปยังใช้ Katch-McArdle ใช้มวลกายไร้ไขมัน จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดถ้าคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เช่น ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อมาก

เลือกระดับกิจกรรมอย่างไร

นั่งทำงานเป็นหลักคืองานโต๊ะที่ออกกำลังกายน้อย เล็กน้อยคือออกกำลังกาย 1–3 วันต่อสัปดาห์ ปานกลาง 3–5 วัน มาก 6–7 วัน และมากที่สุดคือฝึกหนักทุกวันหรืองานที่ใช้แรงกาย ตารางแสดงแคลอรี่ทุกระดับให้คุณเปรียบเทียบได้

ควรใช้สัดส่วนสารอาหารหลักแบบไหน

แบบสมดุล (โปรตีน 25% คาร์บ 50% ไขมัน 25%) เหมาะกับคนส่วนใหญ่ โปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก คาร์บต่ำและคีโตลดคาร์โบไฮเดรต หรือกำหนดเปอร์เซ็นต์เอง เครื่องคำนวณแสดงกรัมต่อวันและต่อมื้อ

ข้อมูลอาหารมาจากไหน

จาก USDA FoodData Central ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารสาธารณะของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ รายการมีอาหารและเมนูทั่วไปกว่า 2,300 รายการ พร้อมแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และใยอาหารต่อ 100 g และหน่วยตวงในครัวเรือนที่ใช้บ่อย

ควรดื่มน้ำเท่าไร

เครื่องคำนวณแนะนำประมาณ 35 ml ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม บวกเพิ่มตามกิจกรรม ซึ่งรวมน้ำจากเครื่องดื่มและอาหารทั้งหมด ดื่มมากขึ้นเมื่ออากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก

ใช้ฟรีและเป็นส่วนตัวไหม

ใช่ ใช้ฟรี ไม่ต้องสมัคร ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์ และข้อมูลกับบันทึกอาหารของคุณบันทึกไว้บนอุปกรณ์ของคุณเท่านั้น

เครื่องมือฟรีอื่นๆ ที่คล้ายกัน

เครื่องมือฟรีทั้งหมด

หาแคลอรี่ต่อวันของคุณ

BMR, TDEE, สารอาหารหลัก และบันทึกอาหารในที่เดียว

เปิดเครื่องคำนวณ