Nano Banana 2.1 ДОСТУПНА — Новинка от Google | Попробовать →
Войти
WAVESPEED AI КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ Работает в браузере
100% БЕСПЛАТНО

Бесплатный калькулятор калорийСколько есть для вашей цели и что вы съели сегодня.

Введите возраст, рост, вес и активность, чтобы узнать BMR, калории для поддержания веса (TDEE) и дневную норму, чтобы худеть, держать или набирать вес в выбранном темпе.
Выберите распределение БЖУ, узнайте, сколько пить воды, и записывайте приёмы пищи из более чем 2000 обычных продуктов с данными о питательности USDA.

BMR и TDEEБЖУ и водаДневник питания USDA
Без регистрации Без ограничений Запоминает ваши числа
Пол
Тренировки 1–3 дня в неделю
Формула BMR
Стандарт для большинства взрослых.

Ваша цель

Калорий в день
1 429 kcal
Чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю: на 550 kcal ниже поддерживающих 1 979 kcal.
BMR
1 439 kcal
В полном покое
Поддержание (TDEE)
1 979 kcal
Вес остаётся стабильным
Воды в день
2,8 л
Около 12 стаканов

Поддерживающие калории по активности

  • СидячийМало или нет тренировок, офисная работа1 727 kcal
  • Низкая активностьТренировки 1–3 дня в неделю1 979 kcal
  • Умеренная активностьТренировки 3–5 дней в неделю2 230 kcal
  • Высокая активностьИнтенсивные тренировки 6–7 дней в неделю2 482 kcal
  • Очень высокая активностьФизический труд или тренировки дважды в день2 734 kcal

БЖУ

Белки89 г25% · 357 kcal · 30 г на приём (3 приёма)
Углеводы179 г50% · 714 kcal · 60 г на приём (3 приёма)
Жиры40 г25% · 357 kcal · 13 г на приём (3 приёма)

Дневник питания

Добавить свой продукт

Данные о продуктах: USDA FoodData Central (общественное достояние), значения на 100 г.

Съедено сегодня0 kcal
Осталось сегодня1 429 kcal
  • Белки0 / 89 г
  • Углеводы0 / 179 г
  • Жиры0 / 40 г

Завтрак

0 kcal

Пока ничего не записано.

Обед

0 kcal

Пока ничего не записано.

Ужин

0 kcal

Пока ничего не записано.

Перекусы

0 kcal

Пока ничего не записано.

Расчёт выполняется на вашем устройстве. Введённые данные никуда не отправляются.
ТРИ ПРОСТЫХ ШАГА

Как рассчитать дневную норму калорий

01

Введите свои данные

Пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Для формулы по безжировой массе добавьте процент жира.

02

Выберите цель

Похудеть, поддерживать или набрать вес, темп в неделю и, при желании, целевой вес.

03

Планируйте и записывайте

Посмотрите калории и БЖУ, затем добавляйте съеденное в дневник питания, чтобы видеть, сколько осталось на день.

Примеры с решением

Минус 0,5 кг в неделю

Женщина 30 лет, 168 см, 70 кг, низкая активность.

  1. BMR (Миффлин — Сан Жеор) = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1439 kcal.
  2. TDEE = 1439 × 1,375 = 1979 kcal.
  3. 0,5 кг в неделю ≈ 3850 kcal в неделю = 550 kcal в день.

Ешьте около 1429 kcal в день, чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю.

Минус 1 lb в неделю

Мужчина 35 лет, 5 ft 10 in, 180 lb, умеренная активность.

  1. 180 lb = 81,6 кг; 5 ft 10 in = 177,8 см.
  2. BMR = 10 × 81,6 + 6,25 × 177,8 − 5 × 35 + 5 = 1758 kcal.
  3. TDEE = 1758 × 1,55 = 2724 kcal; 1 lb в неделю = 500 kcal в день.

Ешьте около 2224 kcal в день, чтобы сбрасывать 1 lb в неделю.

БЖУ для 2000 kcal

Сбалансированное распределение: 25% белка, 50% углеводов, 25% жира.

  1. Белки: 2000 × 25% ÷ 4 kcal/г = 125 г.
  2. Углеводы: 2000 × 50% ÷ 4 = 250 г.
  3. Жиры: 2000 × 25% ÷ 9 = 56 г.

125 г белка, 250 г углеводов и 56 г жира в день.

Формулы

BMR Миффлина — Сан Жеора = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст + 5 (мужчины) или − 161 (женщины)BMR Кетч — МакАрдла = 370 + 21,6 × безжировая масса (кг)TDEE = BMR × активность (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9)дневная норма = TDEE ± недельное изменение × 7700 kcal/кг ÷ 7

BMR — энергия, которую тело тратит в покое. TDEE добавляет повседневное движение и тренировки: это количество, при котором вес остаётся стабильным. Формула Миффлина — Сан Жеора — самая распространённая для взрослых; Кетч — МакАрдл точнее, если вы знаете процент жира.

Килограмм массы тела — это около 7700 kcal (фунт — около 3500 kcal), поэтому стабильный дефицит 550 kcal в день от TDEE даёт около 0,5 кг в неделю. Реальный прогресс бывает разным, поэтому через несколько недель скорректируйте план.

WaveSpeed AI

Делитесь рецептами, планами питания или фитнес-советами?

Когда план готов, WaveSpeed AI превращает короткий промпт в изображения, видео и 3D-модели.

Начать создавать Изучите 1000+ ИИ-моделей
  • Более 1000 ИИ-моделей
  • Изображения, видео и 3D
  • Оплата по факту

$1 бесплатных кредитов для подходящих новых аккаунтов. Карта не нужна. Для генераторов нужны отдельный аккаунт и кредиты. Инструмент «калькулятор калорий» бесплатный.

Калькулятор калорий: частые вопросы

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Начните с TDEE — калорий, при которых вес стабилен, — и ешьте меньше на величину, соответствующую темпу: около 275 kcal в день для 0,25 кг в неделю, 550 для 0,5 кг или 500 в день для 1 lb в неделю. Калькулятор показывает это число и предупреждает, если оно слишком низкое.

Чем BMR отличается от TDEE?

BMR (базальный метаболизм) — то, что тело сжигает в полном покое. TDEE (общий суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент активности, то есть с учётом ходьбы, работы и тренировок. Именно вокруг TDEE нужно есть, чтобы держать вес.

Какую формулу BMR выбрать?

Миффлин — Сан Жеор используется по умолчанию и подходит большинству взрослых. Харрис — Бенедикт — более старая формула, которую до сих пор используют многие приложения. Кетч — МакАрдл учитывает безжировую массу, поэтому это лучший выбор, если вы знаете процент жира, например при большой мышечной массе.

Как выбрать уровень активности?

Сидячий — офисная работа и мало тренировок; низкий — тренировки 1–3 дня в неделю; умеренный — 3–5 дней; высокий — 6–7 дней; очень высокий — тяжёлые ежедневные тренировки или физический труд. Таблица показывает калории для каждого уровня, так что можно сравнить.

Какое распределение БЖУ выбрать?

Сбалансированное (25% белка, 50% углеводов, 25% жира) подходит большинству. Высокобелковое помогает сохранить мышцы при похудении; низкоуглеводное и кето сокращают углеводы; или задайте свои проценты. Калькулятор показывает граммы в день и на приём пищи.

Откуда данные о продуктах?

Из USDA FoodData Central — открытой базы данных о составе продуктов Министерства сельского хозяйства США. В списке более 2300 обычных продуктов и блюд с калориями, белками, углеводами, жирами и клетчаткой на 100 г и привычными бытовыми порциями.

Сколько воды нужно пить?

Калькулятор предлагает около 35 мл на килограмм веса плюс добавку за активность — это вода из всех напитков и еды. В жару или при сильном потоотделении пейте больше.

Это бесплатно и конфиденциально?

Да. Бесплатно, без регистрации, всё считается в браузере, а ваши данные и дневник питания сохраняются только на вашем устройстве.

Другие бесплатные инструменты

Все бесплатные инструменты

Узнайте свою норму калорий

BMR, TDEE, БЖУ и дневник питания в одном месте.

Открыть калькулятор