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WAVESPEED AI CALCULADORA DE CALORIAS Funciona no navegador
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Calculadora de Calorias GrátisQuanto comer para o seu objetivo e o que você comeu hoje.

Informe idade, altura, peso e nível de atividade para obter sua taxa metabólica basal (BMR), suas calorias de manutenção (TDEE) e uma meta diária para perder, manter ou ganhar peso no ritmo que você escolher.
Escolha uma divisão de macros, veja quanta água beber e registre refeições com mais de 2.000 alimentos do dia a dia com dados nutricionais do USDA.

BMR e TDEEMacros e águaDiário alimentar USDA
Sem cadastro Uso ilimitado Lembra seus números
Sexo
Exercício 1–3 dias por semana
Fórmula de BMR
O padrão para a maioria dos adultos.

Seu objetivo

Calorias por dia
1.429 kcal
Para perder 0,5 kg por semana: 550 kcal abaixo da sua manutenção de 1.979 kcal.
BMR
1.439 kcal
Em repouso total
Manutenção (TDEE)
1.979 kcal
Mantém seu peso estável
Água por dia
2,8 L
Cerca de 12 copos

Calorias de manutenção por atividade

  • SedentárioPouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório1.727 kcal
  • Levemente ativoExercício 1–3 dias por semana1.979 kcal
  • Moderadamente ativoExercício 3–5 dias por semana2.230 kcal
  • Muito ativoExercício intenso 6–7 dias por semana2.482 kcal
  • Extremamente ativoTrabalho físico ou treino duas vezes por dia2.734 kcal

Macros

Proteína89 g25% · 357 kcal · 30 g por refeição (3 refeições)
Carboidratos179 g50% · 714 kcal · 60 g por refeição (3 refeições)
Gordura40 g25% · 357 kcal · 13 g por refeição (3 refeições)

Diário alimentar

Adicione seu próprio alimento

Dados dos alimentos: USDA FoodData Central (domínio público), valores por 100 g.

Consumido hoje0 kcal
Restante hoje1.429 kcal
  • Proteína0 / 89 g
  • Carboidratos0 / 179 g
  • Gordura0 / 40 g

Café da manhã

0 kcal

Nada registrado ainda.

Almoço

0 kcal

Nada registrado ainda.

Jantar

0 kcal

Nada registrado ainda.

Lanches

0 kcal

Nada registrado ainda.

Calculado no seu dispositivo. O que você digita não é enviado a lugar nenhum.
TRÊS PASSOS SIMPLES

Como calcular suas calorias diárias

01

Informe seus dados

Sexo, idade, altura, peso e quão ativo você é. Adicione o percentual de gordura para a fórmula de massa magra.

02

Escolha um objetivo

Perder, manter ou ganhar peso, o ritmo por semana e, se quiser, um peso desejado.

03

Planeje e registre

Veja suas calorias e macros e depois adicione o que você come ao diário alimentar para ver quanto falta no dia.

Exemplos resolvidos

Perder 0,5 kg por semana

Uma mulher de 30 anos, 168 cm, 70 kg, levemente ativa.

  1. BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1.439 kcal.
  2. TDEE = 1.439 × 1,375 = 1.979 kcal.
  3. 0,5 kg por semana ≈ 3.850 kcal por semana = 550 kcal por dia.

Coma cerca de 1.429 kcal por dia para perder 0,5 kg por semana.

Perder 1 lb por semana

Um homem de 35 anos, 5 ft 10 in, 180 lb, moderadamente ativo.

  1. 180 lb = 81,6 kg; 5 ft 10 in = 177,8 cm.
  2. BMR = 10 × 81,6 + 6,25 × 177,8 − 5 × 35 + 5 = 1.758 kcal.
  3. TDEE = 1.758 × 1,55 = 2.724 kcal; 1 lb por semana = 500 kcal por dia.

Coma cerca de 2.224 kcal por dia para perder 1 lb por semana.

Macros para 2.000 kcal

Uma divisão equilibrada: 25% proteína, 50% carboidrato, 25% gordura.

  1. Proteína: 2.000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g.
  2. Carboidrato: 2.000 × 50% ÷ 4 = 250 g.
  3. Gordura: 2.000 × 25% ÷ 9 = 56 g.

125 g de proteína, 250 g de carboidratos e 56 g de gordura por dia.

As fórmulas

BMR Mifflin-St Jeor = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres)BMR Katch-McArdle = 370 + 21,6 × massa magra (kg)TDEE = BMR × atividade (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9)meta diária = TDEE ± variação semanal × 7.700 kcal/kg ÷ 7

A BMR (taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo usa em repouso. O TDEE soma o movimento diário e o exercício: é a quantidade que mantém seu peso estável. Mifflin-St Jeor é a equação mais usada para adultos; Katch-McArdle é melhor quando você sabe seu percentual de gordura.

Um quilo de peso corporal equivale a cerca de 7.700 kcal (uma libra, cerca de 3.500 kcal), então ficar 550 kcal por dia abaixo do TDEE de forma constante dá cerca de 0,5 kg por semana. O progresso real varia, então ajuste depois de algumas semanas.

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Perguntas frequentes sobre a calculadora de calorias

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Parta do seu TDEE, as calorias que mantêm seu peso estável, e coma menos de acordo com o seu ritmo: cerca de 275 kcal por dia para 0,25 kg por semana, 550 para 0,5 kg ou 500 por dia para 1 lb por semana. A calculadora mostra esse número e avisa se ele ficar muito baixo.

Qual a diferença entre BMR e TDEE?

A BMR (taxa metabólica basal, ou TMB) é o que seu corpo queima em repouso total. O TDEE (gasto energético diário total) é a BMR vezes um fator de atividade, então inclui caminhadas, trabalho e exercício. O TDEE é o número em torno do qual você deve comer para manter o peso.

Qual fórmula de BMR devo escolher?

Mifflin-St Jeor é o padrão e serve para a maioria dos adultos. Harris-Benedict é uma equação mais antiga que muitos apps ainda usam. Katch-McArdle usa a massa magra, então é a melhor escolha se você sabe seu percentual de gordura, por exemplo se for muito musculoso.

Como escolho meu nível de atividade?

Sedentário é trabalho de escritório com pouco exercício; leve é exercício 1–3 dias por semana; moderado, 3–5 dias; muito ativo, 6–7 dias; extremamente ativo é treino pesado diário ou trabalho físico. A tabela mostra suas calorias em cada nível, para você comparar.

Qual divisão de macros devo usar?

Equilibrada (25% proteína, 50% carboidratos, 25% gordura) funciona para a maioria das pessoas. Rica em proteína ajuda a manter os músculos enquanto você emagrece; low carb e keto cortam carboidratos; ou defina seus próprios percentuais. A calculadora mostra os gramas por dia e por refeição.

De onde vêm os dados dos alimentos?

Do USDA FoodData Central, o banco de dados público de composição de alimentos do Departamento de Agricultura dos EUA. A lista tem mais de 2.300 alimentos e pratos do dia a dia com calorias, proteína, carboidrato, gordura e fibra por 100 g e porções caseiras comuns.

Quanta água devo beber?

A calculadora sugere cerca de 35 ml por quilo de peso corporal, mais um extra pela atividade, o que cobre a água de todas as bebidas e alimentos. Beba mais no calor ou quando suar muito.

É grátis e privado?

Sim. É grátis e sem cadastro, tudo é calculado no seu navegador, e seus dados e seu diário alimentar ficam salvos apenas no seu dispositivo.

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