Nano Banana 2.1 DOSTĘPNE — Najnowszy od Google | Wypróbuj →
Zaloguj się
WAVESPEED AI KALKULATOR KALORII Działa w przeglądarce
100% DARMOWE

Darmowy kalkulator kaloriiIle jeść, by osiągnąć cel, i co zjadłeś dzisiaj.

Podaj wiek, wzrost, wagę i aktywność, by poznać swoje BMR, kalorie podtrzymujące (TDEE) i dzienny cel, by schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć w wybranym tempie.
Wybierz podział makroskładników, sprawdź, ile wody pić, i zapisuj posiłki z ponad 2000 codziennych produktów z danymi odżywczymi USDA.

BMR i TDEEMakroskładniki i wodaDziennik posiłków USDA
Bez rejestracji Bez limitu użycia Zapamiętuje Twoje liczby
Płeć
Ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu
Wzór na BMR
Standard dla większości dorosłych.

Twój cel

Kalorie dziennie
1429 kcal
Aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo: 550 kcal poniżej Twojego zapotrzebowania podtrzymującego (1979 kcal).
BMR
1439 kcal
W całkowitym spoczynku
Podtrzymanie (TDEE)
1979 kcal
Utrzymuje stałą wagę
Woda dziennie
2,8 l
Ok. 12 szklanek

Kalorie podtrzymujące według aktywności

  • SiedzącyMało lub brak ćwiczeń, praca przy biurku1727 kcal
  • Mało aktywnyĆwiczenia 1–3 dni w tygodniu1979 kcal
  • Umiarkowanie aktywnyĆwiczenia 3–5 dni w tygodniu2230 kcal
  • Bardzo aktywnyIntensywne ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu2482 kcal
  • Wyjątkowo aktywnyPraca fizyczna lub trening dwa razy dziennie2734 kcal

Makroskładniki

Białko89 g25% · 357 kcal · 30 g na posiłek (3 posiłki)
Węglowodany179 g50% · 714 kcal · 60 g na posiłek (3 posiłki)
Tłuszcz40 g25% · 357 kcal · 13 g na posiłek (3 posiłki)

Dziennik posiłków

Dodaj własny produkt

Dane o produktach: USDA FoodData Central (domena publiczna), wartości na 100 g.

Zjedzone dzisiaj0 kcal
Zostało na dziś1429 kcal
  • Białko0 / 89 g
  • Węglowodany0 / 179 g
  • Tłuszcz0 / 40 g

Śniadanie

0 kcal

Nic jeszcze nie zapisano.

Obiad

0 kcal

Nic jeszcze nie zapisano.

Kolacja

0 kcal

Nic jeszcze nie zapisano.

Przekąski

0 kcal

Nic jeszcze nie zapisano.

Obliczane na Twoim urządzeniu. To, co wpisujesz, nigdzie nie jest wysyłane.
TRZY PROSTE KROKI

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

01

Podaj swoje dane

Płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności. Dodaj tkankę tłuszczową, by użyć wzoru opartego na beztłuszczowej masie ciała.

02

Wybierz cel

Schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć, tempo na tydzień i, jeśli chcesz, wagę docelową.

03

Planuj i zapisuj

Odczytaj kalorie i makroskładniki, a potem dodawaj to, co jesz, do dziennika posiłków, by zobaczyć, ile zostało na dziś.

Przykłady krok po kroku

Chudnięcie 0,5 kg tygodniowo

Kobieta, 30 lat, 168 cm, 70 kg, mało aktywna.

  1. BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1439 kcal.
  2. TDEE = 1439 × 1,375 = 1979 kcal.
  3. 0,5 kg tygodniowo ≈ 3850 kcal tygodniowo = 550 kcal dziennie.

Jedz ok. 1429 kcal dziennie, by chudnąć 0,5 kg tygodniowo.

Chudnięcie 1 lb tygodniowo

Mężczyzna, 35 lat, 5 ft 10 in, 180 lb, umiarkowanie aktywny.

  1. 180 lb = 81,6 kg; 5 ft 10 in = 177,8 cm.
  2. BMR = 10 × 81,6 + 6,25 × 177,8 − 5 × 35 + 5 = 1758 kcal.
  3. TDEE = 1758 × 1,55 = 2724 kcal; 1 lb tygodniowo = 500 kcal dziennie.

Jedz ok. 2224 kcal dziennie, by chudnąć 1 lb tygodniowo.

Makroskładniki dla 2000 kcal

Zbilansowany podział: 25% białka, 50% węglowodanów, 25% tłuszczu.

  1. Białko: 2000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g.
  2. Węglowodany: 2000 × 50% ÷ 4 = 250 g.
  3. Tłuszcz: 2000 × 25% ÷ 9 = 56 g.

125 g białka, 250 g węglowodanów i 56 g tłuszczu dziennie.

Wzory

BMR Mifflin-St Jeor = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5 (mężczyźni) lub − 161 (kobiety)BMR Katch-McArdle = 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała (kg)TDEE = BMR × aktywność (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9)cel dzienny = TDEE ± zmiana tygodniowa × 7700 kcal/kg ÷ 7

BMR to energia, którą organizm zużywa w spoczynku. TDEE dodaje codzienny ruch i ćwiczenia: to ilość, przy której waga pozostaje stała. Mifflin-St Jeor to najczęściej stosowane równanie dla dorosłych; Katch-McArdle jest lepszy, gdy znasz poziom tkanki tłuszczowej.

Kilogram masy ciała to ok. 7700 kcal (funt ok. 3500 kcal), więc stały deficyt 550 kcal dziennie poniżej TDEE daje ok. 0,5 kg tygodniowo. Rzeczywiste postępy się różnią, więc koryguj po kilku tygodniach.

WaveSpeed AI

Udostępniasz przepisy, jadłospisy lub porady fitness?

Gdy plan jest gotowy, WaveSpeed AI zamienia krótki prompt w obrazy, filmy i modele 3D.

Zacznij tworzyć Odkryj ponad 1000 modeli AI
  • Ponad 1000 modeli AI
  • Obraz, wideo i 3D
  • Płać za użycie

$1 w darmowych kredytach dla kwalifikujących się nowych kont. Bez karty. Generatory mają osobne wymagania dotyczące konta i kredytów. kalkulator kalorii jest darmowy.

Kalkulator kalorii – FAQ

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Zacznij od TDEE, czyli kalorii, przy których waga się nie zmienia, i jedz mniej o wartość odpowiednią do tempa: ok. 275 kcal dziennie na 0,25 kg tygodniowo, 550 na 0,5 kg lub 500 dziennie na 1 lb tygodniowo. Kalkulator pokazuje tę liczbę i ostrzega, gdy spada bardzo nisko.

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to to, co organizm spala w całkowitym spoczynku. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności, więc obejmuje chodzenie, pracę i ćwiczenia. Wokół TDEE należy jeść, by utrzymać wagę.

Który wzór na BMR wybrać?

Mifflin-St Jeor jest domyślny i pasuje do większości dorosłych. Harris-Benedict to starsze równanie, którego wciąż używa wiele aplikacji. Katch-McArdle opiera się na beztłuszczowej masie ciała, więc to najlepszy wybór, jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, np. gdy masz dużo mięśni.

Jak wybrać poziom aktywności?

Siedzący to praca przy biurku i mało ćwiczeń; mało aktywny to ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu; umiarkowanie aktywny 3–5 dni; bardzo aktywny 6–7 dni; wyjątkowo aktywny to ciężki codzienny trening lub praca fizyczna. Tabela pokazuje kalorie dla każdego poziomu, więc możesz porównać.

Jaki podział makroskładników wybrać?

Zbilansowany (25% białka, 50% węglowodanów, 25% tłuszczu) sprawdza się u większości osób. Wysokobiałkowy pomaga zachować mięśnie podczas odchudzania; niskowęglowodanowy i keto ograniczają węglowodany; możesz też ustawić własne procenty. Kalkulator pokazuje gramy na dzień i na posiłek.

Skąd pochodzą dane o produktach?

Z USDA FoodData Central, publicznej bazy składu żywności Departamentu Rolnictwa USA. Lista zawiera ponad 2300 codziennych produktów i dań z kaloriami, białkiem, węglowodanami, tłuszczem i błonnikiem na 100 g oraz typowymi porcjami domowymi.

Ile wody powinienem pić?

Kalkulator sugeruje ok. 35 ml na kilogram masy ciała plus dodatek za aktywność, co obejmuje wodę ze wszystkich napojów i jedzenia. Pij więcej w upały lub gdy mocno się pocisz.

Czy jest darmowy i prywatny?

Tak. Jest darmowy, bez rejestracji, wszystko liczy się w przeglądarce, a Twoje dane i dziennik posiłków są zapisywane tylko na Twoim urządzeniu.

Więcej podobnych darmowych narzędzi

Wszystkie darmowe narzędzia

Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR, TDEE, makroskładniki i dziennik posiłków w jednym miejscu.

Otwórz kalkulator