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무료 칼로리 계산기목표에 맞게 얼마나 먹어야 하는지, 오늘 무엇을 먹었는지.

나이, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 기초대사량(BMR), 유지 칼로리(TDEE), 그리고 원하는 속도로 체중을 줄이거나 유지하거나 늘리기 위한 하루 목표를 알려 줍니다.
탄단지 비율을 고르고, 마실 물의 양을 확인하고, USDA 영양 데이터가 있는 2,000종 이상의 일상 식품으로 식사를 기록하세요.

BMR & TDEE탄단지 & 수분USDA 식단 기록
가입 불필요 무제한 사용 입력한 숫자 기억
성별
주 1–3일 운동
BMR 공식
대부분의 성인에게 쓰는 표준 공식.

내 목표

하루 칼로리
1,429 kcal
주 0.5 kg 감량하려면: 유지 칼로리 1,979 kcal보다 550 kcal 적게.
BMR
1,439 kcal
완전한 휴식 상태
유지(TDEE)
1,979 kcal
체중을 그대로 유지
하루 수분
2.8 L
약 12컵

활동량별 유지 칼로리

  • 비활동운동을 거의 안 함, 사무직1,727 kcal
  • 가벼운 활동주 1–3일 운동1,979 kcal
  • 보통 활동주 3–5일 운동2,230 kcal
  • 매우 활동적주 6–7일 고강도 운동2,482 kcal
  • 고강도 활동육체노동 또는 하루 두 번 훈련2,734 kcal

탄단지

단백질89 g25% · 357 kcal · 끼니당 30 g(하루 3끼)
탄수화물179 g50% · 714 kcal · 끼니당 60 g(하루 3끼)
지방40 g25% · 357 kcal · 끼니당 13 g(하루 3끼)

식단 기록

직접 식품 추가

식품 데이터: USDA FoodData Central(퍼블릭 도메인), 100 g당 값.

오늘 섭취0 kcal
오늘 남은 양1,429 kcal
  • 단백질0 / 89 g
  • 탄수화물0 / 179 g
  • 지방0 / 40 g

아침

0 kcal

아직 기록이 없습니다.

점심

0 kcal

아직 기록이 없습니다.

저녁

0 kcal

아직 기록이 없습니다.

간식

0 kcal

아직 기록이 없습니다.

기기에서 계산됩니다. 입력한 내용은 어디에도 전송되지 않습니다.
간단한 3단계

하루 칼로리 계산하는 방법

01

정보 입력

성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량을 입력하세요. 제지방량 공식을 쓰려면 체지방률을 추가하세요.

02

목표 선택

감량, 유지, 증량과 주당 속도를 고르고, 원하면 목표 체중도 정하세요.

03

계획하고 기록하기

칼로리와 탄단지를 확인한 뒤, 먹은 음식을 식단 기록에 추가해 오늘 남은 양을 보세요.

계산 예시

주 0.5 kg 감량

30세 여성, 168 cm, 70 kg, 가벼운 활동.

  1. BMR(Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1,439 kcal.
  2. TDEE = 1,439 × 1.375 = 1,979 kcal.
  3. 주 0.5 kg ≈ 주 3,850 kcal = 하루 550 kcal.

주 0.5 kg을 빼려면 하루 약 1,429 kcal를 드세요.

주 1 lb 감량

35세 남성, 5 ft 10 in, 180 lb, 보통 활동.

  1. 180 lb = 81.6 kg, 5 ft 10 in = 177.8 cm.
  2. BMR = 10 × 81.6 + 6.25 × 177.8 − 5 × 35 + 5 = 1,758 kcal.
  3. TDEE = 1,758 × 1.55 = 2,724 kcal, 주 1 lb = 하루 500 kcal.

주 1 lb를 빼려면 하루 약 2,224 kcal를 드세요.

2,000 kcal의 탄단지

균형 비율: 단백질 25%, 탄수화물 50%, 지방 25%.

  1. 단백질: 2,000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g.
  2. 탄수화물: 2,000 × 50% ÷ 4 = 250 g.
  3. 지방: 2,000 × 25% ÷ 9 = 56 g.

하루 단백질 125 g, 탄수화물 250 g, 지방 56 g.

공식

Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5(남성) 또는 − 161(여성)Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6 × 제지방량(kg)TDEE = BMR × 활동 계수(1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9)하루 목표 = TDEE ± 주간 변화량 × 7,700 kcal/kg ÷ 7

BMR은 몸이 쉬고 있을 때 쓰는 에너지입니다. TDEE는 여기에 일상 움직임과 운동을 더한 값으로, 체중을 그대로 유지하는 양입니다. Mifflin-St Jeor는 성인에게 가장 널리 쓰이는 공식이고, 체지방률을 안다면 Katch-McArdle이 더 정확합니다.

체중 1 kg은 약 7,700 kcal(1 lb는 약 3,500 kcal)이므로, TDEE보다 하루 550 kcal씩 꾸준히 적게 먹으면 주 약 0.5 kg이 빠집니다. 실제 변화는 사람마다 다르니 몇 주 뒤에 조정하세요.

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칼로리 계산기 자주 묻는 질문

살을 빼려면 칼로리를 얼마나 먹어야 하나요?

체중을 유지하는 칼로리인 TDEE에서 시작해 속도에 맞는 만큼 덜 드세요: 주 0.25 kg은 하루 약 275 kcal, 0.5 kg은 550 kcal, 주 1 lb는 하루 500 kcal입니다. 계산기가 이 숫자를 보여 주고 너무 낮으면 경고합니다.

BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?

BMR(기초대사량)은 완전히 쉬고 있을 때 몸이 태우는 양입니다. TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로 걷기, 일, 운동이 포함됩니다. 체중을 유지하려면 TDEE 근처로 드세요.

어떤 BMR 공식을 골라야 하나요?

Mifflin-St Jeor가 기본값이며 대부분의 성인에게 맞습니다. Harris-Benedict는 많은 앱이 아직 쓰는 오래된 공식입니다. Katch-McArdle은 제지방량을 사용하므로, 근육량이 많은 경우처럼 체지방률을 안다면 가장 좋은 선택입니다.

활동량은 어떻게 고르나요?

비활동은 운동이 거의 없는 사무직, 가벼운 활동은 주 1–3일 운동, 보통 활동은 3–5일, 매우 활동적은 6–7일, 고강도 활동은 매일 강도 높은 훈련이나 육체노동입니다. 표에 모든 단계의 칼로리가 나오니 비교해 보세요.

탄단지 비율은 어떻게 정하나요?

균형(단백질 25%, 탄수화물 50%, 지방 25%)은 대부분의 사람에게 맞습니다. 고단백은 감량 중 근육 유지에 도움이 되고, 저탄수화물과 키토는 탄수화물을 줄이며, 직접 비율을 정할 수도 있습니다. 계산기는 하루와 끼니당 그램 수를 보여 줍니다.

식품 데이터는 어디에서 오나요?

미국 농무부(USDA)의 공개 식품 성분 데이터베이스인 USDA FoodData Central에서 가져옵니다. 목록에는 100 g당 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유와 일반적인 가정용 1회 분량이 담긴 2,300종 이상의 일상 식품과 요리가 있습니다.

물은 얼마나 마셔야 하나요?

계산기는 체중 1 kg당 약 35 ml에 활동량만큼 더한 양을 제안하며, 모든 음료와 음식에서 얻는 수분을 포함합니다. 더운 날이나 땀을 많이 흘릴 때는 더 마시세요.

무료이고 개인정보가 보호되나요?

네. 무료이고 가입이 필요 없으며, 모든 계산은 브라우저에서 이루어지고 입력 정보와 식단 기록은 사용자 기기에만 저장됩니다.

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