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WAVESPEED AI カロリー計算ツール ブラウザで動作
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無料カロリー計算ツール目標に向けてどれだけ食べるべきか、今日何を食べたか。

年齢、身長、体重、活動量を入力すると、BMR(基礎代謝量)、維持カロリー(TDEE)、そして選んだペースで減量・維持・増量するための1日の目標がわかります。
PFCバランスを選び、飲むべき水の量を確認し、USDAの栄養データ付きの2,000品目以上の身近な食品から食事を記録できます。

BMR&TDEEPFCバランス&水分USDA食事記録
登録不要 無制限に利用可能 入力した数値を記憶
性別
週1~3日の運動
BMRの計算式
ほとんどの成人向けの標準。

あなたの目標

1日のカロリー
1,429 kcal
週 0.5 kg 減らすには:維持カロリー 1,979 kcal より 550 kcal 少なく。
BMR
1,439 kcal
完全な安静時
維持カロリー(TDEE)
1,979 kcal
体重を一定に保つ
1日の水分
2.8 L
約 12 カップ

活動レベル別の維持カロリー

  • 座りがち運動ほぼなし、デスクワーク1,727 kcal
  • 軽い活動週1~3日の運動1,979 kcal
  • 適度な活動週3~5日の運動2,230 kcal
  • 活発週6~7日のハードな運動2,482 kcal
  • 非常に活発肉体労働または1日2回のトレーニング2,734 kcal

PFCバランス

タンパク質89 g25% · 357 kcal · 1食 30 g(1日3食)
炭水化物179 g50% · 714 kcal · 1食 60 g(1日3食)
脂質40 g25% · 357 kcal · 1食 13 g(1日3食)

食事記録

自分の食品を追加

食品データ:USDA FoodData Central(パブリックドメイン)、100 gあたりの値。

今日の摂取0 kcal
今日の残り1,429 kcal
  • タンパク質0 / 89 g
  • 炭水化物0 / 179 g
  • 脂質0 / 40 g

朝食

0 kcal

まだ記録がありません。

昼食

0 kcal

まだ記録がありません。

夕食

0 kcal

まだ記録がありません。

間食

0 kcal

まだ記録がありません。

計算はお使いの端末上で行われます。入力内容はどこにも送信されません。
3つの簡単なステップ

1日の摂取カロリーの計算方法

01

情報を入力

性別、年齢、身長、体重、活動量を入力します。除脂肪量の計算式を使うには体脂肪率を追加します。

02

目標を選ぶ

減量、維持、増量、週あたりのペース、必要なら目標体重を選びます。

03

計画して記録

カロリーとPFCバランスを確認し、食べたものを食事記録に追加すると、その日の残りがわかります。

計算例

週0.5 kgの減量

30歳女性、168 cm、70 kg、軽い活動。

  1. BMR(Mifflin-St Jeor)= 10 × 70 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1,439 kcal。
  2. TDEE = 1,439 × 1.375 = 1,979 kcal。
  3. 週0.5 kg ≈ 週3,850 kcal = 1日550 kcal。

週0.5 kg減らすには、1日約1,429 kcalを摂取します。

週1 lbの減量

35歳男性、5 ft 10 in、180 lb、適度な活動。

  1. 180 lb = 81.6 kg、5 ft 10 in = 177.8 cm。
  2. BMR = 10 × 81.6 + 6.25 × 177.8 − 5 × 35 + 5 = 1,758 kcal。
  3. TDEE = 1,758 × 1.55 = 2,724 kcal、週1 lb = 1日500 kcal。

週1 lb減らすには、1日約2,224 kcalを摂取します。

2,000 kcalのPFCバランス

バランス型の配分:タンパク質25%、炭水化物50%、脂質25%。

  1. タンパク質:2,000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g。
  2. 炭水化物:2,000 × 50% ÷ 4 = 250 g。
  3. 脂質:2,000 × 25% ÷ 9 = 56 g。

1日にタンパク質125 g、炭水化物250 g、脂質56 g。

計算式

Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 + 5(男性)または − 161(女性)Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪量(kg)TDEE = BMR × 活動係数(1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9)1日の目標 = TDEE ± 週あたりの変化量 × 7,700 kcal/kg ÷ 7

BMRは安静時に体が使うエネルギーです。TDEEは日常の動きや運動を加えたもので、体重を一定に保つ量です。Mifflin-St Jeorは成人に最も広く使われている式で、体脂肪率がわかる場合はKatch-McArdleの方が適しています。

体重1 kgは約7,700 kcal(1 lbは約3,500 kcal)なので、TDEEより1日550 kcal少ない状態を続けると週約0.5 kgになります。実際の変化には個人差があるので、数週間後に調整しましょう。

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カロリー計算ツールのよくある質問

減量するには何カロリー摂ればいいですか?

体重を一定に保つカロリーであるTDEEから始め、ペースに応じた量だけ減らします。週0.25 kgなら1日約275 kcal、0.5 kgなら550 kcal、週1 lbなら1日500 kcalです。このツールはその数値を表示し、極端に低くなる場合は警告します。

BMRとTDEEの違いは?

BMR(基礎代謝量)は完全な安静時に体が消費するカロリーです。TDEE(総消費カロリー)はBMRに活動係数を掛けたもので、歩行、仕事、運動を含みます。体重を維持するには、TDEE前後を目安に食べましょう。

どのBMRの式を選べばいいですか?

Mifflin-St Jeorが初期設定で、ほとんどの成人に適しています。Harris-Benedictは多くのアプリでいまも使われている古い式です。Katch-McArdleは除脂肪量を使うので、体脂肪率がわかる場合、たとえば筋肉量が非常に多い場合に最適です。

活動レベルはどう選べばいいですか?

「座りがち」はほとんど運動しないデスクワーク、「軽い活動」は週1~3日の運動、「適度な活動」は週3~5日、「活発」は週6~7日、「非常に活発」は毎日のハードなトレーニングや肉体労働です。表にすべてのレベルのカロリーが表示されるので、比較できます。

どのPFCバランスを使えばいいですか?

バランス型(タンパク質25%、炭水化物50%、脂質25%)はほとんどの人に合います。高タンパクは減量中の筋肉維持に役立ち、低糖質やケトは炭水化物を減らします。自分で割合を設定することもできます。1日あたりと1食あたりのグラム数が表示されます。

食品データの出典は?

米国農務省(USDA)の公開食品成分データベース、USDA FoodData Centralです。2,300品目以上の身近な食品や料理について、100 gあたりのカロリー、タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維と、一般的な家庭での分量を収録しています。

水はどのくらい飲めばいいですか?

このツールは体重1 kgあたり約35 mlに活動分を加えた量を提案します。これはすべての飲み物と食べ物から摂る水分を含みます。暑い日や汗をたくさんかいたときは多めに飲みましょう。

無料でプライバシーは守られますか?

はい。無料で登録不要、すべてブラウザ内で計算され、入力した情報と食事記録はお使いのデバイスにのみ保存されます。

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