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Calcolatore di calorie gratisQuanto mangiare per il tuo obiettivo, e cosa hai mangiato oggi.

Inserisci età, altezza, peso e attività per ottenere il tuo BMR, le calorie di mantenimento (TDEE) e un obiettivo giornaliero per perdere, mantenere o aumentare il peso al ritmo che scegli.
Scegli una ripartizione dei macro, scopri quanta acqua bere e registra i pasti tra oltre 2.000 alimenti comuni con i dati nutrizionali USDA.

BMR e TDEEMacro e acquaDiario alimentare USDA
Senza registrazione Uso illimitato Ricorda i tuoi numeri
Sesso
Esercizio 1–3 giorni a settimana
Formula del BMR
Lo standard per la maggior parte degli adulti.

Il tuo obiettivo

Calorie al giorno
1.429 kcal
Per perdere 0,5 kg a settimana: 550 kcal sotto il tuo mantenimento di 1.979 kcal.
BMR
1.439 kcal
A riposo completo
Mantenimento (TDEE)
1.979 kcal
Mantiene stabile il peso
Acqua al giorno
2,8 L
Circa 12 bicchieri

Calorie di mantenimento per attività

  • SedentarioPoco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio1.727 kcal
  • Leggermente attivoEsercizio 1–3 giorni a settimana1.979 kcal
  • Moderatamente attivoEsercizio 3–5 giorni a settimana2.230 kcal
  • Molto attivoEsercizio intenso 6–7 giorni a settimana2.482 kcal
  • Estremamente attivoLavoro fisico o allenamento due volte al giorno2.734 kcal

Macro

Proteine89 g25% · 357 kcal · 30 g a pasto (3 pasti)
Carboidrati179 g50% · 714 kcal · 60 g a pasto (3 pasti)
Grassi40 g25% · 357 kcal · 13 g a pasto (3 pasti)

Diario alimentare

Aggiungi un tuo alimento

Dati alimentari: USDA FoodData Central (pubblico dominio), valori per 100 g.

Mangiato oggi0 kcal
Restanti oggi1.429 kcal
  • Proteine0 / 89 g
  • Carboidrati0 / 179 g
  • Grassi0 / 40 g

Colazione

0 kcal

Ancora niente registrato.

Pranzo

0 kcal

Ancora niente registrato.

Cena

0 kcal

Ancora niente registrato.

Spuntini

0 kcal

Ancora niente registrato.

Calcolato sul tuo dispositivo. Ciò che scrivi non viene inviato da nessuna parte.
TRE SEMPLICI PASSAGGI

Come calcolare le calorie giornaliere

01

Inserisci i tuoi dati

Sesso, età, altezza, peso e quanto sei attivo. Aggiungi la massa grassa per la formula basata sulla massa magra.

02

Scegli un obiettivo

Perdere, mantenere o aumentare il peso, il ritmo settimanale e, se vuoi, un peso obiettivo.

03

Pianifica e registra

Leggi calorie e macro, poi aggiungi ciò che mangi al diario alimentare per vedere cosa resta per la giornata.

Esempi svolti

Perdere 0,5 kg a settimana

Una donna di 30 anni, 168 cm, 70 kg, leggermente attiva.

  1. BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1.439 kcal.
  2. TDEE = 1.439 × 1,375 = 1.979 kcal.
  3. 0,5 kg a settimana ≈ 3.850 kcal a settimana = 550 kcal al giorno.

Mangia circa 1.429 kcal al giorno per perdere 0,5 kg a settimana.

Perdere 1 lb a settimana

Un uomo di 35 anni, 5 ft 10 in, 180 lb, moderatamente attivo.

  1. 180 lb = 81,6 kg; 5 ft 10 in = 177,8 cm.
  2. BMR = 10 × 81,6 + 6,25 × 177,8 − 5 × 35 + 5 = 1.758 kcal.
  3. TDEE = 1.758 × 1,55 = 2.724 kcal; 1 lb a settimana = 500 kcal al giorno.

Mangia circa 2.224 kcal al giorno per perdere 1 lb a settimana.

Macro per 2.000 kcal

Una ripartizione bilanciata: 25% proteine, 50% carboidrati, 25% grassi.

  1. Proteine: 2.000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g.
  2. Carboidrati: 2.000 × 50% ÷ 4 = 250 g.
  3. Grassi: 2.000 × 25% ÷ 9 = 56 g.

125 g di proteine, 250 g di carboidrati e 56 g di grassi al giorno.

Le formule

BMR Mifflin-St Jeor = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5 (uomini) o − 161 (donne)BMR Katch-McArdle = 370 + 21,6 × massa magra (kg)TDEE = BMR × attività (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9)obiettivo giornaliero = TDEE ± variazione settimanale × 7.700 kcal/kg ÷ 7

Il BMR è l'energia che il tuo corpo consuma a riposo. Il TDEE aggiunge il movimento quotidiano e l'esercizio: è la quantità che mantiene stabile il tuo peso. Mifflin-St Jeor è l'equazione più usata per gli adulti; Katch-McArdle è migliore se conosci la tua massa grassa.

Un chilogrammo di peso corporeo vale circa 7.700 kcal (una libbra circa 3.500 kcal), quindi 550 kcal al giorno costanti sotto il TDEE corrispondono a circa 0,5 kg a settimana. I progressi reali variano, quindi correggi dopo qualche settimana.

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Domande frequenti sul calcolatore di calorie

Quante calorie devo mangiare per dimagrire?

Parti dal tuo TDEE, le calorie che mantengono stabile il peso, e mangia meno della quantità corrispondente al tuo ritmo: circa 275 kcal al giorno per 0,25 kg a settimana, 550 per 0,5 kg, o 500 al giorno per 1 lb a settimana. Il calcolatore mostra questo numero e avvisa se scende troppo.

Qual è la differenza tra BMR e TDEE?

Il BMR (metabolismo basale) è ciò che il tuo corpo brucia a riposo completo. Il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, quindi include camminare, lavoro ed esercizio. Il TDEE è il numero attorno a cui mangiare per mantenere il peso.

Quale formula del BMR devo scegliere?

Mifflin-St Jeor è quella predefinita e va bene per la maggior parte degli adulti. Harris-Benedict è un'equazione più vecchia che molte app usano ancora. Katch-McArdle usa la massa magra, quindi è la scelta migliore se conosci la tua percentuale di massa grassa, per esempio se sei molto muscoloso.

Come scelgo il livello di attività?

Sedentario è un lavoro d'ufficio con poco esercizio; leggero è esercizio 1–3 giorni a settimana; moderato 3–5 giorni; molto attivo 6–7 giorni; estremamente attivo è allenamento intenso quotidiano o un lavoro fisico. La tabella mostra le tue calorie per ogni livello, così puoi confrontarle.

Quale ripartizione dei macro devo usare?

Bilanciata (25% proteine, 50% carboidrati, 25% grassi) va bene per la maggior parte delle persone. Iperproteica aiuta a mantenere i muscoli mentre dimagrisci; low carb e cheto riducono i carboidrati; oppure imposta le tue percentuali. Il calcolatore mostra i grammi al giorno e per pasto.

Da dove provengono i dati sugli alimenti?

Da USDA FoodData Central, il database pubblico sulla composizione degli alimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. L'elenco contiene oltre 2.300 alimenti e piatti comuni con calorie, proteine, carboidrati, grassi e fibre per 100 g e porzioni domestiche comuni.

Quanta acqua devo bere?

Il calcolatore suggerisce circa 35 ml per chilogrammo di peso corporeo più un extra per l'attività, che copre l'acqua da tutte le bevande e dal cibo. Bevi di più quando fa caldo o quando sudi molto.

È gratis e privato?

Sì. È gratis e senza registrazione, tutto viene calcolato nel browser, e i tuoi dati e il diario alimentare vengono salvati solo sul tuo dispositivo.

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