Nano Banana 2.1 HADIR — Terbaru dari Google | Coba sekarang →
Masuk
WAVESPEED AI KALKULATOR KALORI Berjalan di browser Anda
100% GRATIS

Kalkulator Kalori GratisBerapa yang perlu Anda makan untuk target Anda, dan apa yang Anda makan hari ini.

Masukkan usia, tinggi, berat, dan aktivitas Anda untuk mendapatkan BMR, kalori pemeliharaan (TDEE), dan target harian untuk menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan sesuai tempo pilihan Anda.
Pilih pembagian makro, lihat berapa banyak air yang perlu diminum, dan catat makanan dari lebih dari 2.000 makanan sehari-hari dengan data gizi USDA.

BMR & TDEEMakro & airCatatan makanan USDA
Tanpa daftar Tanpa batas Mengingat angka Anda
Jenis kelamin
Olahraga 1–3 hari seminggu
Rumus BMR
Standar untuk sebagian besar orang dewasa.

Target Anda

Kalori per hari
1.429 kcal
Untuk turun 0,5 kg per minggu: 550 kcal di bawah kalori pemeliharaan Anda sebesar 1.979 kcal.
BMR
1.439 kcal
Saat benar-benar istirahat
Pemeliharaan (TDEE)
1.979 kcal
Menjaga berat badan stabil
Air per hari
2,8 L
Sekitar 12 gelas

Kalori pemeliharaan menurut aktivitas

  • Tidak aktifSedikit atau tanpa olahraga, kerja kantoran1.727 kcal
  • Cukup aktifOlahraga 1–3 hari seminggu1.979 kcal
  • Aktif sedangOlahraga 3–5 hari seminggu2.230 kcal
  • Sangat aktifOlahraga berat 6–7 hari seminggu2.482 kcal
  • Ekstra aktifPekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari2.734 kcal

Makro

Protein89 g25% · 357 kcal · 30 g per makan (3 kali makan)
Karbo179 g50% · 714 kcal · 60 g per makan (3 kali makan)
Lemak40 g25% · 357 kcal · 13 g per makan (3 kali makan)

Catatan makanan

Tambahkan makanan Anda sendiri

Data makanan: USDA FoodData Central (domain publik), nilai per 100 g.

Dimakan hari ini0 kcal
Sisa hari ini1.429 kcal
  • Protein0 / 89 g
  • Karbo0 / 179 g
  • Lemak0 / 40 g

Sarapan

0 kcal

Belum ada yang dicatat.

Makan siang

0 kcal

Belum ada yang dicatat.

Makan malam

0 kcal

Belum ada yang dicatat.

Camilan

0 kcal

Belum ada yang dicatat.

Dihitung di perangkat Anda. Apa yang Anda ketik tidak dikirim ke mana pun.
TIGA LANGKAH MUDAH

Cara menghitung kalori harian Anda

01

Masukkan data Anda

Jenis kelamin, usia, tinggi, berat, dan seberapa aktif Anda. Tambahkan persentase lemak tubuh untuk rumus massa tanpa lemak.

02

Pilih target

Turunkan, pertahankan, atau naikkan berat badan, tempo per minggu, dan jika mau, berat target.

03

Rencanakan dan catat

Baca kalori dan makro Anda, lalu tambahkan apa yang Anda makan ke catatan makanan untuk melihat sisa hari itu.

Contoh perhitungan

Turun 0,5 kg per minggu

Perempuan 30 tahun, 168 cm, 70 kg, cukup aktif.

  1. BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1.439 kcal.
  2. TDEE = 1.439 × 1,375 = 1.979 kcal.
  3. 0,5 kg per minggu ≈ 3.850 kcal per minggu = 550 kcal per hari.

Makan sekitar 1.429 kcal per hari untuk turun 0,5 kg per minggu.

Turun 1 lb per minggu

Laki-laki 35 tahun, 5 ft 10 in, 180 lb, aktif sedang.

  1. 180 lb = 81,6 kg; 5 ft 10 in = 177,8 cm.
  2. BMR = 10 × 81,6 + 6,25 × 177,8 − 5 × 35 + 5 = 1.758 kcal.
  3. TDEE = 1.758 × 1,55 = 2.724 kcal; 1 lb per minggu = 500 kcal per hari.

Makan sekitar 2.224 kcal per hari untuk turun 1 lb per minggu.

Makro untuk 2.000 kcal

Pembagian seimbang: 25% protein, 50% karbohidrat, 25% lemak.

  1. Protein: 2.000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g.
  2. Karbohidrat: 2.000 × 50% ÷ 4 = 250 g.
  3. Lemak: 2.000 × 25% ÷ 9 = 56 g.

125 g protein, 250 g karbohidrat, dan 56 g lemak per hari.

Rumusnya

BMR Mifflin-St Jeor = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + 5 (laki-laki) atau − 161 (perempuan)BMR Katch-McArdle = 370 + 21,6 × massa tanpa lemak (kg)TDEE = BMR × aktivitas (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9)target harian = TDEE ± perubahan mingguan × 7.700 kcal/kg ÷ 7

BMR adalah energi yang digunakan tubuh saat istirahat. TDEE menambahkan gerakan sehari-hari dan olahraga: jumlah yang menjaga berat badan tetap stabil. Mifflin-St Jeor adalah persamaan yang paling banyak digunakan untuk orang dewasa; Katch-McArdle lebih baik jika Anda tahu persentase lemak tubuh.

Satu kilogram berat badan setara sekitar 7.700 kcal (satu pound sekitar 3.500 kcal), jadi defisit stabil 550 kcal per hari di bawah TDEE setara sekitar 0,5 kg per minggu. Hasil nyata bervariasi, jadi sesuaikan setelah beberapa minggu.

WaveSpeed AI

Membagikan resep, rencana makan, atau tips kebugaran?

Setelah rencana Anda siap, WaveSpeed AI mengubah prompt singkat menjadi gambar, video, dan model 3D.

Mulai berkarya Jelajahi 1.000+ Model AI
  • 1.000+ model AI
  • Gambar, video, dan 3D
  • Bayar sesuai pemakaian

Kredit gratis $1 untuk akun baru yang memenuhi syarat. Tanpa kartu. Generator memerlukan akun dan kredit tersendiri. kalkulator kalori ini gratis.

FAQ Kalkulator Kalori

Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?

Mulailah dari TDEE Anda, kalori yang menjaga berat badan tetap stabil, lalu kurangi sesuai tempo Anda: sekitar 275 kcal per hari untuk 0,25 kg per minggu, 550 untuk 0,5 kg, atau 500 per hari untuk 1 lb per minggu. Kalkulator menampilkan angka ini dan memberi peringatan jika terlalu rendah.

Apa perbedaan BMR dan TDEE?

BMR (basal metabolic rate) adalah kalori yang dibakar tubuh saat benar-benar istirahat. TDEE (total daily energy expenditure) adalah BMR dikali faktor aktivitas, jadi sudah mencakup berjalan, bekerja, dan olahraga. TDEE adalah angka acuan makan untuk mempertahankan berat badan.

Rumus BMR mana yang sebaiknya saya pilih?

Mifflin-St Jeor adalah default dan cocok untuk sebagian besar orang dewasa. Harris-Benedict adalah persamaan lama yang masih dipakai banyak aplikasi. Katch-McArdle menggunakan massa tubuh tanpa lemak, jadi pilihan terbaik jika Anda tahu persentase lemak tubuh, misalnya jika Anda sangat berotot.

Bagaimana cara memilih tingkat aktivitas?

Tidak aktif berarti kerja kantoran dengan sedikit olahraga; ringan berarti olahraga 1–3 hari seminggu; sedang 3–5 hari; sangat aktif 6–7 hari; ekstra aktif berarti latihan berat setiap hari atau pekerjaan fisik. Tabel menampilkan kalori Anda di setiap tingkat, jadi Anda bisa membandingkan.

Pembagian makro apa yang sebaiknya saya gunakan?

Seimbang (25% protein, 50% karbo, 25% lemak) cocok untuk kebanyakan orang. Tinggi protein membantu menjaga otot saat menurunkan berat badan; rendah karbo dan keto mengurangi karbohidrat; atau atur persentase Anda sendiri. Kalkulator menampilkan gram per hari dan per waktu makan.

Dari mana data makanannya?

Dari USDA FoodData Central, database komposisi makanan publik milik Departemen Pertanian AS. Daftarnya berisi lebih dari 2.300 makanan dan hidangan sehari-hari dengan kalori, protein, karbohidrat, lemak, dan serat per 100 g serta porsi rumah tangga yang umum.

Berapa banyak air yang harus saya minum?

Kalkulator menyarankan sekitar 35 ml per kilogram berat badan ditambah ekstra untuk aktivitas, yang mencakup air dari semua minuman dan makanan. Minumlah lebih banyak saat cuaca panas atau saat Anda banyak berkeringat.

Apakah gratis dan privat?

Ya. Gratis tanpa daftar, semuanya dihitung di browser Anda, dan data serta catatan makanan Anda hanya disimpan di perangkat Anda.

Alat gratis lainnya seperti ini

Semua alat gratis

Temukan kalori harian Anda

BMR, TDEE, makro, dan catatan makanan dalam satu tempat.

Buka kalkulator