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लिंग, उम्र, लंबाई, वज़न और आप कितने सक्रिय हैं। लीन-मास फ़ॉर्मूले के लिए बॉडी फ़ैट जोड़ें।
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मुफ़्त कैलोरी कैलकुलेटरअपने लक्ष्य के लिए कितना खाना है, और आज आपने क्या खाया।
अपनी उम्र, लंबाई, वज़न और गतिविधि डालें और अपना BMR, मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) और अपनी चुनी रफ़्तार से वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने का दैनिक लक्ष्य पाएं।
मैक्रो बंटवारा चुनें, देखें कितना पानी पीना है, और USDA पोषण डेटा वाले 2,000 से ज़्यादा रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों से भोजन लॉग करें।
BMR और TDEEमैक्रो और पानीUSDA फ़ूड लॉग
साइन-अप नहीं असीमित इस्तेमाल आपकी संख्याएँ याद रखता है
लिंग
हफ़्ते में 1–3 दिन व्यायाम
BMR फ़ॉर्मूलाज़्यादातर वयस्कों के लिए मानक।
आपका लक्ष्य
प्रति दिन कैलोरी
हफ़्ते में 0.5 kg घटाने के लिए: आपकी 1,979 kcal की मेंटेनेंस से 550 kcal कम।
- BMR
- 1,439 kcal पूरे आराम में
- मेंटेनेंस (TDEE)
- 1,979 kcal आपका वज़न स्थिर रखता है
- रोज़ पानी
- 2.8 L लगभग 12 कप
गतिविधि के हिसाब से मेंटेनेंस कैलोरी
- सेडेंटरीबहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब1,727 kcal
- हल्का सक्रियहफ़्ते में 1–3 दिन व्यायाम1,979 kcal
- मध्यम सक्रियहफ़्ते में 3–5 दिन व्यायाम2,230 kcal
- बहुत सक्रियहफ़्ते में 6–7 दिन कड़ा व्यायाम2,482 kcal
- अत्यधिक सक्रियशारीरिक मेहनत वाला काम या दिन में दो बार ट्रेनिंग2,734 kcal
मैक्रो
प्रोटीन89 g25% · 357 kcal · प्रति भोजन 30 g (3 भोजन)
कार्ब्स179 g50% · 714 kcal · प्रति भोजन 60 g (3 भोजन)
फ़ैट40 g25% · 357 kcal · प्रति भोजन 13 g (3 भोजन)
फ़ूड लॉग
अपना खाद्य पदार्थ जोड़ें
खाद्य डेटा: USDA FoodData Central (पब्लिक डोमेन), मान प्रति 100 g।
आज खाया0 kcal
आज बाकी1,429 kcal
- प्रोटीन0 / 89 g
- कार्ब्स0 / 179 g
- फ़ैट0 / 40 g
नाश्ता
0 kcalअभी कुछ लॉग नहीं किया।
दोपहर का भोजन
0 kcalअभी कुछ लॉग नहीं किया।
रात का भोजन
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स्नैक्स
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गणना आपके डिवाइस पर होती है। आप जो टाइप करते हैं वह कहीं नहीं भेजा जाता।
तीन आसान चरण
अपनी दैनिक कैलोरी कैसे निकालें
लक्ष्य चुनें
वज़न घटाएं, बनाए रखें या बढ़ाएं, हफ़्ते की रफ़्तार और चाहें तो लक्ष्य वज़न।
योजना बनाएं और लॉग करें
अपनी कैलोरी और मैक्रो पढ़ें, फिर जो खाते हैं उसे फ़ूड लॉग में जोड़ें और देखें कि दिन के लिए कितना बचा है।
हल किए गए उदाहरण
हफ़्ते में 0.5 kg घटाना
30 साल की महिला, 168 cm, 70 kg, हल्की सक्रिय।
- BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6.25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1,439 kcal।
- TDEE = 1,439 × 1.375 = 1,979 kcal।
- हफ़्ते में 0.5 kg ≈ हफ़्ते में 3,850 kcal = दिन में 550 kcal।
हफ़्ते में 0.5 kg घटाने के लिए दिन में लगभग 1,429 kcal खाएं।
हफ़्ते में 1 lb घटाना
35 साल का पुरुष, 5 ft 10 in, 180 lb, मध्यम सक्रिय।
- 180 lb = 81.6 kg; 5 ft 10 in = 177.8 cm।
- BMR = 10 × 81.6 + 6.25 × 177.8 − 5 × 35 + 5 = 1,758 kcal।
- TDEE = 1,758 × 1.55 = 2,724 kcal; हफ़्ते में 1 lb = दिन में 500 kcal।
हफ़्ते में 1 lb घटाने के लिए दिन में लगभग 2,224 kcal खाएं।
2,000 kcal के लिए मैक्रो
बैलेंस्ड बंटवारा: 25% प्रोटीन, 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% फ़ैट।
- प्रोटीन: 2,000 × 25% ÷ 4 kcal/g = 125 g।
- कार्बोहाइड्रेट: 2,000 × 50% ÷ 4 = 250 g।
- फ़ैट: 2,000 × 25% ÷ 9 = 56 g।
दिन में 125 g प्रोटीन, 250 g कार्ब्स और 56 g फ़ैट।
फ़ॉर्मूले
Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × उम्र + 5 (पुरुष) या − 161 (महिला)Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6 × लीन मास (kg)TDEE = BMR × गतिविधि (1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9)दैनिक लक्ष्य = TDEE ± साप्ताहिक बदलाव × 7,700 kcal/kg ÷ 7BMR वह ऊर्जा है जो आपका शरीर आराम की स्थिति में इस्तेमाल करता है। TDEE में रोज़ की हलचल और व्यायाम जुड़ते हैं: यह वह मात्रा है जो आपका वज़न स्थिर रखती है। वयस्कों के लिए Mifflin-St Jeor सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाला समीकरण है; अगर आपको अपना बॉडी फ़ैट पता है तो Katch-McArdle बेहतर है।
शरीर के एक किलोग्राम वज़न में लगभग 7,700 kcal होती है (एक पाउंड में लगभग 3,500 kcal), इसलिए TDEE से रोज़ लगातार 550 kcal कम खाना हफ़्ते में लगभग 0.5 kg है। असली प्रगति अलग-अलग होती है, इसलिए कुछ हफ़्तों बाद बदलाव करें।
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कैलोरी कैलकुलेटर FAQ
वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
अपने TDEE से शुरू करें, यानी वे कैलोरी जो आपका वज़न स्थिर रखती हैं, और अपनी रफ़्तार के हिसाब से उतना कम खाएं: हफ़्ते में 0.25 kg के लिए दिन में लगभग 275 kcal, 0.5 kg के लिए 550, या हफ़्ते में 1 lb के लिए दिन में 500। कैलकुलेटर यह संख्या दिखाता है और बहुत कम होने पर चेतावनी देता है।
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह है जो आपका शरीर पूरे आराम में जलाता है। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च) BMR गुणा गतिविधि कारक है, इसलिए इसमें चलना, काम और व्यायाम शामिल हैं। वज़न बनाए रखने के लिए TDEE के आसपास खाना चाहिए।
मुझे कौन-सा BMR फ़ॉर्मूला चुनना चाहिए?
Mifflin-St Jeor डिफ़ॉल्ट है और ज़्यादातर वयस्कों के लिए सही है। Harris-Benedict पुराना समीकरण है जिसे कई ऐप अब भी इस्तेमाल करते हैं। Katch-McArdle लीन बॉडी मास इस्तेमाल करता है, इसलिए अगर आपको अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत पता है, जैसे आप बहुत मस्कुलर हैं, तो यह सबसे अच्छा विकल्प है।
अपना गतिविधि स्तर कैसे चुनूं?
सेडेंटरी यानी डेस्क जॉब और बहुत कम व्यायाम; हल्का यानी हफ़्ते में 1–3 दिन व्यायाम; मध्यम 3–5 दिन; बहुत सक्रिय 6–7 दिन; अत्यधिक सक्रिय यानी रोज़ कड़ी ट्रेनिंग या शारीरिक मेहनत वाला काम। तालिका हर स्तर पर आपकी कैलोरी दिखाती है, ताकि आप तुलना कर सकें।
मुझे कौन-सा मैक्रो बंटवारा इस्तेमाल करना चाहिए?
बैलेंस्ड (25% प्रोटीन, 50% कार्ब्स, 25% फ़ैट) ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक है। हाई प्रोटीन वज़न घटाते समय मांसपेशियां बचाने में मदद करता है; लो कार्ब और कीटो कार्बोहाइड्रेट घटाते हैं; या अपना प्रतिशत खुद तय करें। कैलकुलेटर प्रति दिन और प्रति भोजन ग्राम दिखाता है।
खाद्य डेटा कहां से आता है?
USDA FoodData Central से, जो अमेरिकी कृषि विभाग (US Department of Agriculture) का सार्वजनिक खाद्य संरचना डेटाबेस है। सूची में 2,300 से ज़्यादा रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थ और व्यंजन हैं, प्रति 100 g कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट और फ़ाइबर और आम घरेलू मात्राओं के साथ।
मुझे कितना पानी पीना चाहिए?
कैलकुलेटर शरीर के प्रति किलोग्राम वज़न पर लगभग 35 ml और गतिविधि के लिए अतिरिक्त पानी सुझाता है, जिसमें सभी पेय और भोजन से मिलने वाला पानी शामिल है। गर्म मौसम में या ज़्यादा पसीना आने पर ज़्यादा पिएं।
क्या यह मुफ़्त और निजी है?
हां। यह मुफ़्त है, बिना साइन-अप, सारी गणना आपके ब्राउज़र में होती है, और आपकी जानकारी और फ़ूड लॉग सिर्फ़ आपके डिवाइस पर सेव होते हैं।
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