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Introduce tu edad, altura, peso y actividad para obtener tu BMR (metabolismo basal), tus calorías de mantenimiento (TDEE) y un objetivo diario para perder, mantener o ganar peso al ritmo que elijas.
Elige un reparto de macros, mira cuánta agua beber y registra comidas con más de 2.000 alimentos habituales con datos nutricionales del USDA.
BMR y TDEEMacros y aguaRegistro de comidas USDA
Sin registro Uso ilimitado Recuerda tus números
Sexo
Ejercicio 1–3 días por semana
Fórmula de BMRLa estándar para la mayoría de adultos.
Tu objetivo
Calorías al día
Para perder 0,5 kg por semana: 550 kcal por debajo de tu mantenimiento de 1979 kcal.
- BMR
- 1439 kcal En reposo absoluto
- Mantenimiento (TDEE)
- 1979 kcal Mantiene estable tu peso
- Agua al día
- 2,8 L Unas 12 tazas
Calorías de mantenimiento según la actividad
- SedentarioPoco o ningún ejercicio, trabajo de oficina1727 kcal
- Poco activoEjercicio 1–3 días por semana1979 kcal
- Moderadamente activoEjercicio 3–5 días por semana2230 kcal
- Muy activoEjercicio intenso 6–7 días por semana2482 kcal
- Extremadamente activoTrabajo físico o entrenamiento dos veces al día2734 kcal
Macros
Proteínas89 g25% · 357 kcal · 30 g por comida (3 comidas)
Carbohidratos179 g50% · 714 kcal · 60 g por comida (3 comidas)
Grasas40 g25% · 357 kcal · 13 g por comida (3 comidas)
Registro de comidas
Añade tu propio alimento
Datos de alimentos: USDA FoodData Central (dominio público), valores por 100 g.
Comido hoy0 kcal
Restante hoy1429 kcal
- Proteínas0 / 89 g
- Carbohidratos0 / 179 g
- Grasas0 / 40 g
Desayuno
0 kcalAún no hay nada registrado.
Almuerzo
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Cena
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Snacks
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TRES PASOS SENCILLOS
Cómo calcular tus calorías diarias
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Perder, mantener o ganar peso, el ritmo semanal y, si quieres, un peso objetivo.
Planifica y registra
Consulta tus calorías y macros, y añade lo que comes al registro para ver lo que te queda en el día.
Ejemplos resueltos
Perder 0,5 kg por semana
Una mujer de 30 años, 168 cm, 70 kg, poco activa.
- BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1.439 kcal.
- TDEE = 1.439 × 1,375 = 1.979 kcal.
- 0,5 kg por semana ≈ 3.850 kcal por semana = 550 kcal al día.
Come unas 1.429 kcal al día para perder 0,5 kg por semana.
Perder 1 lb por semana
Un hombre de 35 años, 5 ft 10 in, 180 lb, moderadamente activo.
- 180 lb = 81,6 kg; 5 ft 10 in = 177,8 cm.
- BMR = 10 × 81,6 + 6,25 × 177,8 − 5 × 35 + 5 = 1.758 kcal.
- TDEE = 1.758 × 1,55 = 2.724 kcal; 1 lb por semana = 500 kcal al día.
Come unas 2.224 kcal al día para perder 1 lb por semana.
Macros para 2.000 kcal
Un reparto equilibrado: 25 % proteínas, 50 % carbohidratos, 25 % grasas.
- Proteínas: 2.000 × 25 % ÷ 4 kcal/g = 125 g.
- Carbohidratos: 2.000 × 50 % ÷ 4 = 250 g.
- Grasas: 2.000 × 25 % ÷ 9 = 56 g.
125 g de proteínas, 250 g de carbohidratos y 56 g de grasas al día.
Las fórmulas
Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)Katch-McArdle BMR = 370 + 21.6 × masa magra (kg)TDEE = BMR × actividad (1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9)objetivo diario = TDEE ± cambio semanal × 7,700 kcal/kg ÷ 7El BMR es la energía que tu cuerpo usa en reposo. El TDEE añade el movimiento diario y el ejercicio: es la cantidad que mantiene estable tu peso. Mifflin-St Jeor es la ecuación más usada para adultos; Katch-McArdle es mejor si conoces tu grasa corporal.
Un kilogramo de peso corporal equivale a unas 7.700 kcal (una libra, unas 3.500 kcal), así que comer de forma constante 550 kcal al día por debajo del TDEE supone unos 0,5 kg por semana. El progreso real varía, así que ajusta tras unas semanas.
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Preguntas frecuentes sobre la calculadora de calorías
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Parte de tu TDEE, las calorías que mantienen estable tu peso, y come menos según tu ritmo: unas 275 kcal al día para 0,25 kg por semana, 550 para 0,5 kg, o 500 al día para 1 lb por semana. La calculadora muestra esta cifra y avisa si queda muy baja.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (tasa metabólica basal) es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto. El TDEE (gasto energético diario total) es el BMR multiplicado por un factor de actividad, así que incluye caminar, trabajar y hacer ejercicio. El TDEE es la cifra alrededor de la cual comer para mantener tu peso.
¿Qué fórmula de BMR debo elegir?
Mifflin-St Jeor es la predeterminada y sirve para la mayoría de adultos. Harris-Benedict es una ecuación más antigua que muchas apps aún usan. Katch-McArdle usa la masa magra, así que es la mejor opción si conoces tu porcentaje de grasa corporal, por ejemplo si eres muy musculoso.
¿Cómo elijo mi nivel de actividad?
Sedentario es un trabajo de oficina con poco ejercicio; poco activo, ejercicio de 1 a 3 días por semana; moderado, de 3 a 5 días; muy activo, de 6 a 7 días; extremadamente activo es entrenamiento intenso diario o un trabajo físico. La tabla muestra tus calorías en cada nivel para que puedas comparar.
¿Qué reparto de macros debo usar?
El equilibrado (25 % proteínas, 50 % carbohidratos, 25 % grasas) funciona para la mayoría. El alto en proteínas ayuda a conservar músculo al perder peso; el bajo en carbohidratos y el keto reducen los carbohidratos; o define tus propios porcentajes. La calculadora muestra los gramos al día y por comida.
¿De dónde vienen los datos de alimentos?
De USDA FoodData Central, la base de datos pública de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. La lista tiene más de 2.300 alimentos y platos habituales con calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra por 100 g, y raciones caseras habituales.
¿Cuánta agua debo beber?
La calculadora sugiere unos 35 ml por kilogramo de peso corporal más un extra por la actividad, lo que cubre el agua de todas las bebidas y los alimentos. Bebe más cuando hace calor o sudas mucho.
¿Es gratis y privada?
Sí. Es gratis y sin registro, todo se calcula en tu navegador, y tus datos y tu registro de comidas solo se guardan en tu dispositivo.
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