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Kostenloser KalorienrechnerWie viel Sie für Ihr Ziel essen sollten – und was Sie heute gegessen haben.

Geben Sie Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ein und erhalten Sie Ihren BMR, Ihren Erhaltungsbedarf (TDEE) und ein Tagesziel, um in Ihrem gewählten Tempo ab- oder zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten.
Wählen Sie eine Makroverteilung, sehen Sie, wie viel Wasser Sie trinken sollten, und protokollieren Sie Mahlzeiten aus über 2.000 alltäglichen Lebensmitteln mit USDA-Nährwertdaten.

BMR & TDEEMakros & WasserUSDA-Ernährungstagebuch
Keine Anmeldung Unbegrenzt nutzbar Merkt sich Ihre Zahlen
Geschlecht
Sport an 1–3 Tagen pro Woche
BMR-Formel
Der Standard für die meisten Erwachsenen.

Ihr Ziel

Kalorien pro Tag
1.429 kcal
Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen: 550 kcal unter Ihrem Erhaltungsbedarf von 1.979 kcal.
BMR
1.439 kcal
In völliger Ruhe
Erhaltung (TDEE)
1.979 kcal
Hält Ihr Gewicht stabil
Wasser pro Tag
2,8 l
Etwa 12 Gläser

Erhaltungskalorien nach Aktivität

  • SitzendWenig oder kein Sport, Bürojob1.727 kcal
  • Leicht aktivSport an 1–3 Tagen pro Woche1.979 kcal
  • Mäßig aktivSport an 3–5 Tagen pro Woche2.230 kcal
  • Sehr aktivHartes Training an 6–7 Tagen pro Woche2.482 kcal
  • Extrem aktivKörperliche Arbeit oder zweimal täglich Training2.734 kcal

Makros

Eiweiß89 g25 % · 357 kcal · 30 g pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten)
Kohlenhydrate179 g50 % · 714 kcal · 60 g pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten)
Fett40 g25 % · 357 kcal · 13 g pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten)

Ernährungstagebuch

Eigenes Lebensmittel hinzufügen

Lebensmitteldaten: USDA FoodData Central (gemeinfrei), Werte pro 100 g.

Heute gegessen0 kcal
Heute übrig1.429 kcal
  • Eiweiß0 / 89 g
  • Kohlenhydrate0 / 179 g
  • Fett0 / 40 g

Frühstück

0 kcal

Noch nichts eingetragen.

Mittagessen

0 kcal

Noch nichts eingetragen.

Abendessen

0 kcal

Noch nichts eingetragen.

Snacks

0 kcal

Noch nichts eingetragen.

Auf Ihrem Gerät berechnet. Ihre Eingaben werden nirgendwohin gesendet.
DREI EINFACHE SCHRITTE

So berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

01

Daten eingeben

Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und wie aktiv Sie sind. Fügen Sie den Körperfettanteil für die Formel mit fettfreier Masse hinzu.

02

Ziel wählen

Abnehmen, Gewicht halten oder zunehmen, das Tempo pro Woche und, wenn Sie möchten, ein Zielgewicht.

03

Planen und protokollieren

Lesen Sie Ihre Kalorien und Makros ab und tragen Sie dann ein, was Sie essen, um zu sehen, was für den Tag übrig bleibt.

Rechenbeispiele

0,5 kg pro Woche abnehmen

Eine 30-jährige Frau, 168 cm, 70 kg, leicht aktiv.

  1. BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1.439 kcal.
  2. TDEE = 1.439 × 1,375 = 1.979 kcal.
  3. 0,5 kg pro Woche ≈ 3.850 kcal pro Woche = 550 kcal pro Tag.

Essen Sie etwa 1.429 kcal pro Tag, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen.

1 lb pro Woche abnehmen

Ein 35-jähriger Mann, 5 ft 10 in, 180 lb, mäßig aktiv.

  1. 180 lb = 81,6 kg; 5 ft 10 in = 177,8 cm.
  2. BMR = 10 × 81,6 + 6,25 × 177,8 − 5 × 35 + 5 = 1.758 kcal.
  3. TDEE = 1.758 × 1,55 = 2.724 kcal; 1 lb pro Woche = 500 kcal pro Tag.

Essen Sie etwa 2.224 kcal pro Tag, um 1 lb pro Woche abzunehmen.

Makros für 2.000 kcal

Eine ausgewogene Verteilung: 25 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate, 25 % Fett.

  1. Eiweiß: 2.000 × 25 % ÷ 4 kcal/g = 125 g.
  2. Kohlenhydrate: 2.000 × 50 % ÷ 4 = 250 g.
  3. Fett: 2.000 × 25 % ÷ 9 = 56 g.

125 g Eiweiß, 250 g Kohlenhydrate und 56 g Fett pro Tag.

Die Formeln

Mifflin-St Jeor BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 (Männer) bzw. − 161 (Frauen)Katch-McArdle BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)TDEE = BMR × Aktivität (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9)Tagesziel = TDEE ± wöchentliche Änderung × 7.700 kcal/kg ÷ 7

Der BMR ist die Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. Der TDEE rechnet Alltagsbewegung und Sport hinzu: Er ist die Menge, bei der Ihr Gewicht stabil bleibt. Mifflin-St Jeor ist die am häufigsten verwendete Gleichung für Erwachsene; Katch-McArdle ist besser, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen.

Ein Kilogramm Körpergewicht entspricht etwa 7.700 kcal (ein Pfund etwa 3.500 kcal), daher ergeben konstant 550 kcal pro Tag unter dem TDEE etwa 0,5 kg pro Woche. Der tatsächliche Fortschritt variiert, passen Sie daher nach einigen Wochen an.

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Häufige Fragen zum Kalorienrechner

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Gehen Sie von Ihrem TDEE aus, also den Kalorien, bei denen Ihr Gewicht stabil bleibt, und essen Sie je nach Tempo weniger: etwa 275 kcal pro Tag für 0,25 kg pro Woche, 550 für 0,5 kg oder 500 pro Tag für 1 lb pro Woche. Der Rechner zeigt diese Zahl und warnt, wenn sie sehr niedrig ausfällt.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) ist das, was Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist der BMR mal einem Aktivitätsfaktor und umfasst daher Gehen, Arbeit und Sport. Um den TDEE herum sollten Sie essen, um Ihr Gewicht zu halten.

Welche BMR-Formel sollte ich wählen?

Mifflin-St Jeor ist die Standardeinstellung und passt für die meisten Erwachsenen. Harris-Benedict ist eine ältere Gleichung, die viele Apps noch nutzen. Katch-McArdle verwendet die fettfreie Körpermasse und ist daher die beste Wahl, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, etwa wenn Sie sehr muskulös sind.

Wie wähle ich mein Aktivitätsniveau?

Sitzend bedeutet Bürojob mit wenig Sport; leicht aktiv heißt Sport an 1–3 Tagen pro Woche; mäßig aktiv an 3–5 Tagen; sehr aktiv an 6–7 Tagen; extrem aktiv bedeutet hartes tägliches Training oder einen körperlich anstrengenden Job. Die Tabelle zeigt Ihre Kalorien für jede Stufe, sodass Sie vergleichen können.

Welche Makroverteilung sollte ich verwenden?

Ausgewogen (25 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate, 25 % Fett) passt für die meisten. Eiweißreich hilft, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten; Low Carb und Keto reduzieren Kohlenhydrate; oder Sie legen eigene Prozentsätze fest. Der Rechner zeigt die Gramm pro Tag und pro Mahlzeit.

Woher stammen die Lebensmitteldaten?

Aus USDA FoodData Central, der öffentlichen Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums. Die Liste umfasst über 2.300 alltägliche Lebensmittel und Gerichte mit Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen pro 100 g sowie gängigen Haushaltsportionen.

Wie viel Wasser sollte ich trinken?

Der Rechner empfiehlt etwa 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht plus einen Zuschlag für Aktivität; das umfasst Wasser aus allen Getränken und Lebensmitteln. Trinken Sie bei Hitze oder starkem Schwitzen mehr.

Ist er kostenlos und privat?

Ja. Er ist kostenlos und ohne Anmeldung, alles wird in Ihrem Browser berechnet, und Ihre Daten und Ihr Ernährungstagebuch werden nur auf Ihrem Gerät gespeichert.

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